”Kipu täyttää koko kehon ja mielen”- kipukokemus on aina myös korvien välissä

Viestissään eräs kipuileva kuvailee tilannettaan juuri näillä sanoilla. ”Tuntuu että psyykkinen kipu on jopa fyysistä kipua pahempaa, ja yhdessä kipu täyttää koko kehon ja mielen. Kipu – sekä psyykkinen että fyysinen – tuntuvat hallitsevan koko elämääni.” Mielestäni tämä oli erittäin osuvasti kuvailtu, ja uskon että monet vulvodynian kanssa elävät tunnistavat nämä tunteet ja sanat omakseen.

Voiko näin kokonaisvaltaisesta kivusta parantua? Mitä keinoja voimme käyttää vaikuttaaksemme toissijaiseen kärsimykseen, joka vulvodyniaan (kuten muihinkin kroonisiin kipuihin) liittyy?

Kipukokemus on aina myös korvien välissä

Pitkittynyt kipu (sekä ajoittainen että jatkuva) aiheuttaa monenlaisia ahdistuksen, pelon ja kärsimyksen tunteita. Aivomme ovat hyvin oppivaiset sekä hyvässä että pahassa. Oppiminen tapahtuu suurimmaksi osaksi automaattisesti, tiedostamattamme. Jos kipuratamme ovat herkistyneet ja koemme jossakin tilanteessa uhkaa tai pelkoa, jo nämä signaalit tullessaan aivoihin voivat laukaista fyysisen kipukokemuksen.

”Kroonista kipua on vähitellen alettu ymmärtää syvemmin, kun uutta tutkimustietoa on alkanut tulla lisää. Kroonisen kivun mekanismiin liittyvät sekä fyysinen että emotionaalinen taso sekä se, miten ympäristön erilaiset ärsykkeet vaikuttavat kivun kokemukseen. Sekä akuutimpi että krooninen kipukokemus ovat siis AINA myös ”korvien välissä”, vaikka tällä lauseella onkin ollut perinteisesti ikävä kaiku. Ja lisäksi, yksilölliset tunnereaktiot, uskomukset ja koettu stressi vaikuttavat aina kipukokemukseen.” (Karita Palomäki)

Kivun kokemusta ei synny, jos aivot eivät tulkitse aistimusta uhkaavaksi. Siksi jopa alitajuinen kivun odotus lisää kivun voimakkuutta tai joskus jopa aiheuttaa kipukokemuksen. Tämä pätee hyvin esimerkiksi vestibulodyniassa, johon liittyy yleensä voimakkaasti kivun pelko jo ennen kivun kokemusta. Kivun odotus niissä tilanteissa, jotka aikaisemmin ovat laukaisseet kivun (yhdyntä, sisätutkimus) aiheuttaa kokonaisvaltaisen reaktion kehoon (lihakset, hengitys) ja mieleen (tunteet, ajatukset, muistot), jolloin kipu todennäköisemmin on voimakkaampaa.

Kipukokemukseen liittyy stressi. Krooninen kipu lisää ymmärrettävästi kärsimyksen kokemusta. Kärsimys on erittäin stressaavaa. Kärsimyksen lisäksi pelko on toinen merkittävä stressiä lisäävä tunne.

Esimerkiksi juuri yhdyntäkivusta kärsivä ihminen saattaa ennakkoon pelätä voimakkaan kivun ilmaantumista niin, että alkaa vaistonvaraisesti varoa ja välttää kaikenlaista kosketusta kipualueelle, lantionpohjalihakset jännittyvät suojaamaan kipualuetta, ja hän tarkkailee valppaana jokaista pientä tuntemusta, koska hänellä on sisäinen ajatus ja tunne, että jotain kauheaa tapahtuu. Mieli ja keho on jatkuvassa hälytystilassa. Sympaattinen hermosto (stressihermosto) ja aivojen pelkokeskus aktivoituvat.

Tämä reaktiosarja synnyttää kroonisen kivun noidankehän, josta on vaikea päästä irti. Kipu lisää pelkoa ja kärsimystä, ja kärsimys ja pelko lisäävät stressiä, jonka seurauksena alkuperäinen kipu pahenee.

Tietoisuustaidot kivunhoidossa

Voiko näin kokonaisvaltainen kipu parantua tai edes lievittyä?

Kyllä voi.

Mindfulnessiin liittyen on sanonta ”se mitä vastustat, pysyy”. Periaatteessa tämä tarkoittaa sitä että, jos vastustamme viestejä, joita mieli ja keho meille lähettää, näiden viestien saaminen jatkuu, kunnes hyväksymme ne.

Kipu horjuttaa luottamusta omaan kehoon, ja se saattaa lisätä pelkoa ja huolta siitä, mitä minulle on tapahtumassa. ”Loppuuko tämä kipu koskaan”? Voi tuntua siltä että itsellä ei ole mitään hallintaa ja sanomista oman kehon reaktioihin. Saattaa kokea, että oma keho on pettänyt ja kääntynyt itseä vastaan. Siitä on tullut vihollinen, johon ei voi luottaa. Emme halua kuunnella ja hyväksyä viestejä joita saamme. Taistelemme kipua vastaan, ja samalla myös kehoamme vastaan.

On luonnollista taistella kipua vastaan ja vastustaa, vihata ja kirota sitä kaikin keinoin. Haluamme päästä siitä eroon hinnalla millä hyvänsä. Mutta entä jos pyrkimykset päästä siitä eroon, vain luovat sitä lisää? Kivun vastustaminen on osa toissijaista kärsimystä. Vastustus lisää sekä stressiä, ahdistusta että masennusta, juurikin sitä toissijaista kärsimystä mikä kipuun liittyy.

Tietoisen läsnäolon avulla opimme hyväksymään kipuviestit, ja myös niihin liittyvät ajatukset, tunteet, muistot ja päätökset. Jos hyväksymme, tai oikeammin, tunnemme nämä viestit tietoisesti, ne menettävät otettaan ja vaikutustaan meistä.

Tietoinen hyväksyminen ei tarkoita kohtaloon alistumista. Se ei tarkoita sellaisen hyväksymistä, mitä ei voi hyväksyä. Se tarkoittaa tilanteen hyväksymistä sellaisena kuin se on, tällä hetkellä. Se tarkoittaa myös omien tunteiden ja reaktioiden lempeää tunnistamista ja tunnustamista. Se on itsemme kuuntelemista ja ymmärtämistä ilman että annamme ajatuksille ja tunteille vallan ohjata meitä. Se luo lempeän hyväksyvän katseen reaktioihimme, jolloin ne menettävät otettaan meistä.

Mindfulness on kaikkea tätä, sallimisen, luopumisen, vastustamattomuuden hetkiä. Hetkiä jolloin voimme lakata taistelemasta itseämme (kehoa&mieltä) vastaan. Kun lakkaa olemasta jatkuvassa taisteluvalmiudessa, tilalle voi astua rauhaa ja hyväksyntää. Voimme elää täydemmin ja oppia nauttimaan elämästä, vaikka se ei olisikaan täydellistä.

Elämään kuuluu kärsimystä ja ahdistusta. Kun kohtaa oman ahdinkonsa ja herkistyy sille, antaa sille sen huomion ja tilan joka sille kuuluu, hyväksyy sen osaksi omia kokemuksia. Voi olla tärkeää huomioida sellaiset tunteet, jotka on työnnetty syrjään, ja esimerkiksi suru on tunne joka saattaa nousta esiin vulvodyniaan liittyen. Se on hyvä tiedostaa ja sille on hyvä antaa tilaa. Kun oppii että kaikki tunteet ovat hyväksyttyjä ja niillä on oikeus olla olemassa, ne eivät aiheuta sellaista kärsimystä kuin vastustaessamme niitä.

Huomaamme käytännössä kuinka voimme itse vaikuttaa kipuun ja kuinka emme ole avuttomia tunteiden, ajatusten ja tuntemusten myrskyissä.

Toissijainen kärsimys lakkaa vähitellen. Se lieventää yleensä myös ensisijaista kärsimystä.

Kipusarjan ensimmäisessä artikkelissa avattiin kivun fysiologiaa ja psykologiaa, seuraavassa artikkelissa esitetään käytännön ohjeita ja harjoituksia tietoiseen kivunhoitoon.

Lähteet:

Vidyamala Burch, Danny Penman: Mindfulness ja terveys

Karita Palomäki: Hidasta Elämää blogikirjoitus

Olet mitä syöt!

ÄÄh, kuinka tylsää! Tämä on NIIIN kulunut lause… Ja kaikkihan sen tietää, että sillä mitä suusta laittaa sisälle on merkitystä oman voinnin suhteen. Myös vulvodyniaan liittyen.

No mitä me siis olemme? Tehdäänpä pieni skannaus: mitä olet syönyt? Oletko tänään lähikaupan rapea vastapaistettu croissantti? Ruisleipä meetvurstilla? Tuorepuuro? Smoothie? Ihana, kiiltävän vaaleanpunainen berliininmunkki? Pastakulhollinen? Pizza? Pihvi ja ranskalaiset? ”Super Bowl” jossa quinoaa, ituja, hapankaalia, siemeniä ja idätettyjä kikherneitä?  Quornleike? Vegaaninen nugetti? Makirulla?

Jos olet tänään rapea croissantti/berliininmunkki/[joku hirveä ja paha prosessoitu ruoka], älä vaivu häpeään ja epätoivoon. Kaikki ei ole menetetty, eikä sinun tarvitse hamuta sitä karkkipussia käteesi, koska ”ei sillä ole enää väliä, ja kaikki on jo pilalla”. ”Super Bowl” ei ole mitenkään sinua parempi ihminen, joka voi myhäillä ylemmyydentuntoisessa hyvyydessään, katsellen sinua samalla säälivästi pää hieman toruvasti kallellaan.

Suurimmalla osalla meistä saattaa olla joskus croissant-päivä tai ’Missä X’-päivä. Vaikka tiedämme, että se ei tee hyvää. Se ei ole rikos. Älä siis lyö lyötyä. Se, että suomit ja ruoskit itseäsi ei saa sinua toimimaan paremmin jatkossa. Se että pidät itseäsi maailman huonoimpana ihmisenä, ei ole hyvä motivaattori. Päinvastoin. Itsensä jatkuva syyllistäminen ja huonona pitäminen inhimillisestä erehtyväisyydestä ja mielihalujen seuraamisesta on vain vahingollista. Motivaation pitäisi löytyä jostain aivan muualta.

Elämäntapamuutokset ovat juuri sitä, elämän tapojen pysyviä muutoksia, joissa merkitystä on sillä mitä teemme pitkällä tähtäimellä. Yhdellä päivällä ei ole merkitystä, vaan sillä mitä muutoksia olet tehnyt kun tilannetta tarkastellaan kokonaisvaltaisesti.  Sillä mitä teet huomenna, ylihuomenna ja ensi viikolla, on merkitystä. Syyllistämiseen ja ehdottomuuteen perustuvat ja syyllisyyttä ja huonommuuden tuntoa lietsovat ”elämäntapamuutokset” eivät ole tie pysyviin muutoksiin ja hyvinvointiin. Se että teet jotain itsesi hyväksi ja rakkaudesta itseen, suhtautuen itseesi myötätuntoisesti ja armollisesti, sen sijaan johtaa kokonaisvaltaisempaan hyvinvointiin ja mielekkäämpään elämään. Tämä on se paras motivaattori. Se että haluaa itselle hyvää. Koska on sen arvoinen.

Miten voit tehdä itsellesi hyvää arjessa? Pysähdy hetkeen ja valintojen äärelle. Lapsilta kysytään usein hänen mieliteoistaan ”kumman haluat, päärynän vai smoothien?” ”Riisipiirakan tai banaanin?”. Lapsen annetaan valita kahdesta vaihtoehdosta, ei kuitenkaan niin, että toinen on karkki ja toinen vaikka banaani. Se ei tietenkään toimisi. Lapsella ei ole kykyä erottaa omia mielitekoja siitä mikä on hänelle hyväksi. Mutta meillä aikuisilla on. Voimme pysähtyä pohtimaan valintojamme, eikä meidän tarvitse aina toimia mielihalujen ja tunteiden vietävänä.

Tietoiset päätökset valintatilanteissa on sisäisen viisauden kuuntelemista, ja tie hyvinvointiin. Voimme vaikka antaa itselle (ja sisäiselle lapsellemme) vaihtoehtoja ” Haluanko tänään välipalaksi hedelmän, pähkinöitä/kuivattuja hedelmiä, smoothien…” Koska olemme aikuisia pystymme käsittelemään enempää kuin kahta vaihtoehtoa samanaikaisesti. Samalla tavoin muutenkin ruokaostoksilla, tehkäämme tietoisia valintoja. Tuotteissa ja tuotteissa on eroja, ja aina voi valita sen vähän paremman vaihtoehdon.

Tietoinen ja hyväksyvä tapa toimii myös kun yritämme päästä irti esim. sokerikoukusta. Ensin on hyvä selvittää itselleen miksi sokeri on ongelma, ”Mitä minä saan sokerista?”, ”Missä tilanteissa yleensä sorrun sokeriin?”, ”Mikä funktio sillä on elämässäni?”, ”Miltä kehossani tuntuu kun syön sokeria?”, ”Mitä tunteita se herättää?”. Ja jos syöt sokeria, tee se tietoisesti ja luvan kanssa.  Älä mätä karkkia suuhun ahdistuksen ja paniikin vallassa (kuin nälkäänäkevä joka vihdoin saa kulhollisen riisiä), vaan maistele, kuulostele, tunnustele. Ehkä saat myös vastauksia edellä oleviin kysymyksiin.  Saatat myös huomata että muutama karkki riittääkin, eikä sinun tarvitse tyhjentää koko pussia.

Syökäämme siis nauttien ja kiitollisuudella. Rakkaudesta itseen.  Jos teemme niin, ruokakin voi olla lääkettä.

 

HOT-terapiaa kipuilevalle

HOT (hyväksymis- ja omistautumisterapia) on suhteellisen uusi kognitiivisen käyttäytymisterapian suuntaus. HOT:ssa tietoisuustaidot palvelevat arvojen mukaisen elämän toteuttamista tarjoamalla työkaluja, joilla oppii hyväksymään myös epämiellyttäviä ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia ja kohtaamaan omat kokemukset tietoisesti ja nykyhetkessä. HOT:n tarkoitus on lisätä psykologista joustavuutta. Joustavuus pitää sisällään kolme taitoa, joita on mahdollista myös kehittää.

  1. Tilan antaminen tunteille ja ajatuksille. Tämä tarkoittaa kykyä kohdata ajatukset ja tunteet sellaisina kuin ne ovat, antaen niiden tulla ja mennä vapaasti.
  2. Läsnäolo nykyhetkessä. Kyky osallistua tietoisesti nykyhetken kokemukseen. Kyky kohdentaa huomio siihen, mitä on tekemässä antamatta tarkkaavaisuuden karata muualle. Tietoisuus omista ajatuksista ja tunteista.
  3. Kyky sitoutua siihen, mikä on tärkeää. Tunnistaa itselleen tärkeitä asioita, ja niiden toteuttaminen teoillaan. Omien arvojen toteuttaminen, niihin perustuvien tavoitteiden asettaminen ja niihin sitoutuminen.

HOT:a on käytetty menestyksekkäästi kroonisesta kivusta kärsivien hoidossa. Hiljattain tehdyn tutkimuksen mukaan HOT-menetelmillä on saatu hyviä tuloksia myös vestibulodyniasta kärsivillä naisilla ja heidän kumppaneillaan. HOT-menetelmien avulla on saatu aikaan parempaa kivun hyväksymistä ja sen huomattiin liittyvän parempaan toimintakykyyn ja henkiseen jaksamiseen ihmisillä joilla on kipua yhdynnässä. Vestibulodyniasta kärsivien naisten ja heidän kumppaniensa hoidossa tietoisuustaitojen kehittäminen myös epämiellyttävien tuntemusten ja tunteiden kohtaamiseen on osoittautunut toimivaksi ja se on auttanut heitä sopeutumaan paremmin tämän hetkiseen tilanteeseensa. (Boerner, Rosen 2015: 1450-62).

HOT on englanniksi ACT (Acceptance and commitment therapy). Se on mielestäni oikein osuva lyhennys (to act=toimia). HOT:n tarkoituksena on auttaa hyväksymään ne asiat, jotka eivät ole meidän hallinnassamme ja auttaa sitoutumaan toimintaan, tavoitteisiin ja tekoihin jotka parantavat ja rikastuttavat jokaisen elämää yksilöllisesti.

Keskeisiä työkaluja ovat tietoisuustaitoharjoitukset, joiden tarkoituksena on auttaa luopumaan taistelusta sisäisiä kokemuksia vastaan. Ajatuksena on, että mitä enemmän yrittää päästä eroon ajatuksista ja tunteista, jotka kokee ahdistavina tai häiritsevinä, sitä sitkeämmin ne ovat mielessä. Harjoitusten avulla on tarkoitus opetella kohtaamaan vaikeatkin ajatukset ja tunteet avoimemmin, hyväksyvämmin ja myötätuntoisemmin.

Seksuaaliterapeuttina koen HOT:n työkalut ja keskeiset periaatteet erittäin hyödyllisiksi. Olen kokeillut erilaisia työkaluja ja tehtäviä asiakkaiden kanssa työskennellessä.

Käytän myös erilaisia mindfulness ja mielikuvaharjoituksia jokaisen asiakkaan kanssa osana terapiaa. Tapaamisten aikana olen pyrkinyt muutenkin käyttämään tietoisen hyväksyvän havainnoinnin periaatteita. Pysähtymällä hetkeen, ajatuksen tai tunteen äärelle. Tietoiseksi tekemällä, sanoittamalla, antamalla tunteille ja ajatuksille tilaa.