Lantionpohjalihakset osa 2

Viime artikkelissa käsiteltiin perusasioita lantionpohjalihaksiston merkityksestä vulvodyniassa ja lantion alueen kivuissa. Jatko-osat käsittelevät sitä mitä voimme itse tehdä edistääksemme lihaksiston optimaalista toimintaa, ja miten voimme hoitaa lantion alueen kipua yksinkertaisin keinoin omassa arjessamme. Lantion alueen fysioterapia kiputilanteissa pohjautuu lihaksiston uudelleen ”ohjelmoimiseen” ja aktiivisen rentoutuksen opettelemiseen. Oman lihaksiston tunnistaminen ja hallinta on sen keskiössä. Näitä taitoja on hyvä harjoitella myös itsekseen.

Se, että oppii tuntemaan lihaksiston toimintaa ja sijoittumista (lantionpohjan anatomiaa), ja sitä millä keinoin voi vaikuttaa kipuun, sekä miten kuunnella omaa kehoa, on hyödyllistä kenelle tahansa, mutta ei korvaa asiantuntevan fysioterapeutin ohjausta ja hoitoa. Joten selvitä (lääkärisi kanssa) tarpeesi lantionpohjan fysioterapiaan, jos kärsit vulvodyniasta tai lantion alueen kivusta.

Itsesi hoitaminen arjessa perustuu palleahengitykseen, rentoutusharjoitteluun, tietoiseen liikkumiseen, keho-tietoisuuteen/tuntemukseen ja manuaalisten tekniikoiden harjoitteluun. Oli tilanteesi mikä tahansa tällä hetkellä, voit kokeilla näitä keinoja turvallisesti itseksesi.

Tämä artikkeli paneutuu lantionpohjalihasten rentoutusharjoituksiin hengityksen, vastavaikuttajalihasten aktivoinnin ja tietoisen mielikuvaharjoittelun avulla.

Palleahengitys

Palleahengitys on nimensä mukaisesti hengittämistä niin että pallea aktivoituu. Sitä voisi myös kuvailla syväksi vatsahengitykseksi. Pallea on iso kupolinmallinen lihas joka sijaitsee rintakehän alla, erottaen rintaontelon vatsaontelosta. Vatsalihasten ja kylkiväli-lihasten lisäksi, pallea-lihas toimii hengityksen apuna. Sijaintinsa ja kokonsa takia, se on tehokkain hengityslihas. Kun otamme syvän sisäänhengityksen, pallea laskee alaspäin vatsa-lantio-onteloon, ja uloshengittäessä se nousee takaisin paikalleen. Miten siis pallea-lihas auttaa lantionpohjalihasten rentouttamisessa?

Jos tarkastelemme sitä, miten sekä pallea-lihas ja lantionpohjalihakset ovat sijoittuneet, voimme huomata että ne kummatkin sijaitsevat kehossa horisontaalisesti, eli ne kulkevat kehon poikki. Osittain johtuen tästä sijoittumisesta, kun käytät syvää vatsahengitystä, täyttäen keuhkot kunnolla, pallea laskee alaspäin, vatsa-lantio-ontelo laajenee ja lantionpohjalihakset laskeutuvat alaspäin ja rentoutuvat.

Miten harjoitella palleahengitystä?

  1. Makaa selällään, polvet hieman koukussa ja pää tuettuna. Laske vasen käsi rintakehälle ja oikea käsi vatsallesi. Tämä auttaa sinua huomaamaan teetkö harjoituksen oikein.
  2. Hengitä hitaasti nenän kautta. Ilma virtaa rintakehältä kohti vatsaa. Ohjaa siis hengitys kohti vatsaa, niin että hengittäessä syvään ja hitaasti sisään, käsi rintakehälläsi pysyy mahdollisimman paikallaan ja vatsalla lepäävä käsi nousee. On tärkeää ettet käytä vatsalihaksia, työntääksesi vatsaa ulospäin, vaan vatsa nousee pakottomasti hengityksen tahdissa.
  3. Puhalla hitaasti ulos suun kautta ja anna vatsan laskeutua rennosti. Käden rintakehälläsi tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan. Liike tuntuu taas vatsassa.

Harjoittele hengittämistä rauhallisesti leväten n. 5-10 min päivässä, kunnes osaat hengitystekniikan ja pystyt harjoittamaan palleahengitystä myös muun toiminnan ohessa arjessa. Kun hallitset palleahengitystekniikan, voit missä vain ja milloin vain rauhoittaa ja rentouttaa itsesi ja myös laukaista lantionpohjalihasten kireyttä ja jännitystä. Liitä palleahengitykseen aktiiviset lantionpohjarentoutukset.

Lantionpohjan de-aktivaatio

Lantionpohjan rentouttamista voi harjoitella eri asennoissa. Tietyt asennot vähentävät lantionpohjan aktivaatiota luontaisesti ja tukevat aktiivisen rentouttamisen oppimista. Tarkoituksena on saattaa lantionpohja niin rentoon tilaan kuin mahdollista. Sellaiset asennot myös päästävät lantionpohjan laskeutumaan ja pitenemään (vs. supistumaan). Ymmärtääksesi miten se toimii, voidaan ajatella esimerkiksi mitä tapahtuu kun aktivoit hauislihaksen. Voidaksesi tehdä sen (kolmipäisen) olkalihaksen on rentouduttava. Saadakseen siis lantionpohjan rennoksi voidaan käyttää alueen muiden lihasten (vastavaikuttajalihas, lihas joka aiheuttaa päinvastaisen liikkeen kuin toinen lihas) aktivaatiota, jotta lantionpohjalihakset de-aktivoituvat. Tällaisia lihaksia ovat mm: lonkankoukistajat, -ojentajat ja -kiertäjälihakset. Lantionpohjan laskeminen rennoksi käyttämällä alueen muiden lihasten aktivoimista, voi olla ensimmäinen askel lantionpohjalihasten tietoisen rentouttamisen oppimiseen. Tarkoitus on oppia rentouttamaan lp-lihakset käyttämättä muita lihaksia apuna.

Miten laskea lantionpohja rennoksi muiden lihasten avulla?

Makaa selällään. Nosta jalat ylös ja anna polvien pudota sivullepäin, jalkapohjien koskettaessa toisiaan. Aseta sormenpäät polvillesi. Hengittäessäsi ulos, paina polvia ylös ja ulospäin sormia vasten. Jalat eivät kuitenkaan liiku ylös ja ulospäin sillä sormet estävät liikkeen, mutta lihakset kuitenkin aktivoituvat. Pidä lihasjännitys noin viiden sekunnin ajan. Voit tehdä tämän harjoituksen 3- 5 kertaa. Keskity samalla lantionpohjan tuntemuksiin. Anna lantionpohjalihasten laskeutua ja rentoutua.

Ohjattu video

Tietoinen lantionpohjalihasten rentoutus

Tietoinen, aktiivinen lantionpohjalihasten rentouttaminen tehdään yhdessä palleahengityksen kanssa. Visuaaliset mielikuvat voivat auttaa rentouttamisessa.

Ruusurentoutus

  1. Istu mukavasti ja rentouta kehon lihakset. Kiinnitä huomiosi hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvää palleahengitystä, sisään ja ulos. Tunne kuinka vatsa nousee hengityksen tahdissa, ja kuinka pallea laskeutuu alemmas ja vatsaontelo laajenee.
  2. Kohdista seuraava sisäänhengitys emättimeen. Hengittäessäsi sisään kohti lantionpohjaasi (n. 5 sek.) kuvittele emättimesi ensin tiukaksi ruusunnupuksi, joka aukenee pikkuhiljaa terälehti terälehdeltä, kunnes on täysin auennut ruusu. Tee tämä muutamia kertoja.

Sormirentoutus

  1. Ota rento ja mukava asento. Aseta sormi tai dilataatiosauva/dildo emättimeen. Voit vaihdella asentoa ja löytää itsellesi parhaan kokeilemalla. Pidä ensin sormea tai dilataatiosauvaa emättimessä n. 5-10 min ajan. Voit samalla venytellä ja painella emättimen lihaksia ja triggerpisteitä.
  2. Lopuksi keskitä huomio hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvään sisään ja ulos. Käytä oppimaasi palleahengitystekniikkaa. Ohjaa hengitys kohti sormea. Pitkän sisäänhengityksen aikana, kuvittele kuinka emättimen lihakset rentoutuvat, emätin pehmenee ja laajenee poispäin sormesta. Sinun tulisi tuntea kuinka sormi/sauva liukuu ulospäin emättimestä. Älä työnnä sormea ulos lihaksilla. Tämä harjoitus soveltuu niille joilla on vielä vaikeuksia tunnistaa lantionpohjalihaksia. Harjoittelun jatkuessa opit rentouttamaan lihakset tietoisesti, missä vain, milloin vain, ilman apuvälineitä.

Ohjattu video

Seuraava artikkeli jatkaa lantionpohjalihasten itsehoito-menetelmien käsittelyä (mm. keho-tietoisuus/-tuntemus, venyttely).

Äidillä ja vauvalla kaikki hyvin

Mikä on normaalia synnytyksen jälkeen? Onko ihan luonnollista, että synnytyksen jälkeen tuntee jatkuvasti epämukavuutta ja kipua ja ”paikat” tuntuvat vierailta ja oudoilta? Seksi sattuu ja tuntuu ikävältä?

Kyllähän se jossakin määrin on luonnollista. Emätin ja lantionpohjan lihakset joutuvat venymään äärimmilleen synnytyksen aikana, myös hermotus saa tästä osansa, toipuminen ja palautuminen vie aikansa.

Jos mitään pahempia vaurioita ei tule, toipuminen synnytyksestä on verrattain nopeaa, jos ajatellaan millainen rääkki se keholle on. Kudosten ja lihasten osittainen palautuminen tapahtuu n. kolmen kuukauden kuluessa, jotkut kokevat että ovat täysin palautuneet kaikista muutoksista vuoden sisällä synnytyksestä. Tämä on tietenkin yksilöllistä ja myös hormoneilla on roolinsa toipumisprosessissa. Toisaalta tukien palautumista (imettäessä ja kehokosketuksessa erittyvä oksitosiini) ja vähentäen seksuaalista halukkuutta (imetyshormoni prolaktiini). Erityisesti estrogeenitason romahtaminen synnytyksen jälkeen vaikuttaa moneen naiseen voimakkaasti, kuivattaa limakalvoja ja vaikuttaa myös mielialaan ja seksuaaliseen halukkuuteen. Hormonitoiminnan palaaminen ennalleen kestää jopa vuodesta puoleentoista vuotta.

Jos normaalien kudos-, hermo- ja lihasvaurioiden lisäksi tulee vaikeita välilihan repeämiä, tehdään episiotomia, käytetään esim. imukuppia tai pihtejä tai tehdään sektio, synnytysvauriot voivat aiheuttaa pysyvämpiä ongelmia.

Esimerkiksi episiotomia, joka tehdään hyvinkin tavallisesti ensisynnyttäjälle (n.50%), ja aina jos käytetään esim. imukuppia, voi jättää kivuliaan arven. Arpikudos (sekä repeämistä ja episiotomioista) voi aiheuttaa pysyvää kipua ja tuntohäiriöitä sekä yhdyntäkipuja. Synnytysarpiin tulee helposti kiinnikketä, koska paranemisprosessin aikana elimistön kollageenintuotanto saattaa mennä ”sekaisin” ja ryhtyä tuottamaan liian paljon kollageenia.

Synnytys on hyvin tavallinen yhdyntäkipujen ja lantionpohjan lihasten toiminnallisten häiriöiden aiheuttaja. Monesti naiset luulevat kaikenlaisten ongelmien ja kipujen kuuluvan asiaan synnytyksen jälkeen. Kauhutarinat neljännen asteen repeämistä, sekä äidin että vauvan vaipoista ja lopullisesti menetetyistä seksin iloista, voivat saada naisen ajattelemaan että hänen tilanteensa on se normaali hinta, joka täytyy maksaa lapsen saamisesta. Pienen lapsen vanhemmat saattavat jäädä täysin yksin tämäntyyppisten ongelmien kanssa, aikana joka on muutenkin täynnä uusia haasteita ja uuteen sopeutumista. Kipuilu, seksuaalinen tyytymättömyys ja parisuhdeongelmat jäävät muhimaan.

Luonto voi olla julma naisen keholle. Jopa 35% uusista äideistä kokee virtsankarkailua. Useampi kuin 50% naisista kärsii suorien vatsalihasten erkaantumisesta (diastatis rectus abdominis), tämä tarkoittaa sitä että lihakset irtaantuvat keskellä olevasta jännesaumasta ja jäävät erilleen. Ajan kanssa tämä sattaa aiheuttaa alaselkäkipuja, inkontinenssia, ja prolapseja. Jopa 20% ensisynnyttäjistä saavat vaikeita lantionpohjalihasvaurioita, vaikka raskaus ja synnytys sujuisi ihan normaalisti.

Jokainen uusi äiti hyötyisi fysioterapiasta synnytyksen jälkeen. Lääkärin suorittaman jälkitarkastuksen lisäksi  jokaisen synnyttäneen hoitoon pitäisi kuulua asiantuntevan fysioterapeutin tekemä tarkistus lantion- ja vatsan alueen lihaksistosta ja mahdollisista muista vaurioista. Tällainen varhaisessa vaiheessa suoritettu interventio voisi auttaa naisia heidän huolenaiheissaan, ja myös tukisi äitien paluuta mahdollisimman toimivaan ja aktiiviseen arkeen. Tällä olisi myös suuri merkitys sekä yksilön että parien seksuaaliselle hyvinvoinnille ja tyytyväisyydelle. Samalla se voisi ennaltaehkäistä lantionpohjalihasten toimintahäiriöitä tulevaisuudessa. Suomessa tämä ei ikävä kyllä kuulu jokaisen synnyttäneen perusterveydenhoitopalveluihin.

On siis toistaiseksi jokaisen synnyttäneen omalla vastuulla huolehtia hyvinvoinnistaan ja hakeutua lantion alueen- ja synnytyksen jälkeiseen hoitoon erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolle.

Synnytyksen jälkeisiä seksuaaliterveyteen liittyviä muutoksia ja ongelmia (seksuaalisuus, naiseus, yhdyntäkipu, synnytystraumat, yhdyntäpelko, haluttomuus) voi olla hyvä käsitellä myös seksuaaliterapiassa.

Lue aiheesta lisää:

Pelvic Health and Rehabilitation Center

Cosmopolitan

Fox News

 

 

Parantava kosketus

Suosittelen vulvodynia-asiakkailleni, ja kenelle tahansa vulvodyniasta kärsivälle, sekä lantionpohjan alueen ulkoisia että emättimen sisäisiä manuaalisia hoitotekniikoita. Yksinkertaistettuna se tarkoittaa kipupisteiden ja lantionpohjalihasten  käsittelyä eri menetelmin. Näitä tekniikoita voi myös kutsua desensitisaatioksi tai siedätyshoidoksi, vaikka ne ovat vielä vähän enemmän kuin pelkkää kipuun siedättämistä.

Miksi kivuliaita alueita kannattaa ylipäätään käsitellä? Eikö se vain ärsytä kipeitä paikkoja entisestään?

En aio valehdella. Kivuliaiden alueiden käsittely (triggerpisteet, jännittyneet lihakset) on tuskallista ja se on aikaa vievää. Positiivisten tulosten saaminen voi kestää kauan. Mutta se on silti erittäin tärkeää ja suositeltavaa.

Ensimmäinen syy miksi kipuun kannattaa käydä käsiksi, liittyy kipuaistimukseen ja aivojen toimintaan. Vulvodyniassa hermotoiminta häiriintyy ja ärsykkeet (kuten kosketus) aiheuttaa liian voimakasta kipua sen syyhyn nähden. Normaali ärsyke muuttuu kivuliaaksi, allodyniaksi. Kipu ja se että välttelee kivuliaita ärsykkeitä kutistaa kivun vastinaluetta tuntoaivokuorella (cortex). Kivun säätely häiriintyy entisestään. Tällöin on tärkeä opettaa aivoja tottumaan uudelleen kipuärsykkeeseen. Onneksi se on mahdollista aivokuoremme muovautuvuuden takia. Toistuva kipualueelle tuotettu kontrolloitu aktiivinen ärsyke palauttaa tuntoaivokuoren vastinaluetta ennalleen ja vähentää kivun tuntemusta.

Toinen syy on psykologinen. Aktiivinen itsehoito ja totuttautuminen kosketukseen vähentää kivun pelkoa ja jännittämistä. Se lisää myös oman kehon tuntemusta. Samalla myös itsevarmuus ja tunne siitä että pystyy vaikuttamaan omaan tilanteeseen lisääntyy. On aktiivinen toimija eikä passiivinen toimenpiteiden kohde.

Kolmas syy on fysiologinen. Käsin tehtävät painelut, venytykset, nypytykset, rypytykset, rullaukset, hieronta emättimen sisäisesti ja lantion alueen lihaksissa hoitavat lihaksia, lihaskalvoja ja triggerpisteitä. Alueen veren- ja lymfanesteenkierto paranee.

Tässä siis kolme hyvää syytä käydä rohkeasti käsiksi ongelmaan.

Haluatko lisätietoa tai ohjausta manuaalisissa tekniikoissa? Ota yhteyttä.