Lantionpohjalihakset osa 3

Edellisissä artikkeleissa käsiteltiin lantionpohjalihasten merkitystä lantion alueen kivuissa ja itsehoito-keinoja lantionpohjan rentoutukseen. Tässä kolmannessa osassa paneudutaan tarkemmin oman kehon tuntemukseen ja esitellään myös erilaisia keinoja lantionpohjan ja lantion alueen lihasten pidentämiseen ja venyttelyyn.

Kehollinen tuntemus

Lantionpohjan tuntemus ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun pitäisi osata merkitä jokainen lihas oikealle kohdalleen anatomisissa kaavakuvissa, ja luetella lihasten nimet latinaksi. Se tarkoittaa konkreettisempaa tutustumista lantion alueen anatomiaan juuri sinun kohdallasi. Että osaat tunnistaa miltä lantion alueen lihaksissa tuntuu ja millä keinoin voit vaikuttaa niihin. Jos haluat opiskella lihasten nimet ja sijainnit, se on tietenkin hyvä asia, mutta tärkeämpää on kuitenkin että tunnet oman kehosi ja osaat vaikuttaa siihen. Tunnistat, tiedostat ja olet kosketuksissa kehoon ja sen tuntemuksiin. Tunnet miltä tuntuu kun käytät lantion alueen lihaksia, ja miltä tuntuu kun rentoutat ne.

Tuntemusta lantion alueen anatomiasta ja kehollinen tietoisuus siitä miten lantion kuuluu asettua kehossa on siis hyvä opetella. Usein lantion ja ristiluun (ja SI-nivelen) asento on vääränlainen, tämä aiheuttaa epätasapainoa lantion pohjassa. Sen tiedostaminen miten lantion pitäisi olla ja asettua kun liikut arjessasi, istut, seisot ja kävelet on tärkeää. Jännitys ja kireys lihaksissa lyhentää niitä, ja silloin ne myös heikentyvät. Tiukka ja kireä lantionpohjan lihaksisto voi siis myös olla heikko. Tiukat ja lyhentyneet lihakset eivät voi supistua kunnolla. Heikentynyt ja jännitystilassa oleva lihaksisto ei toimi niin kuin sen pitäisi. Tämä vaikuttaa myös ympäröiviin lihaksiin ja koko kehon tasapainoiseen toimintaan.

Myös ryhdillä on merkitystä lantionpohjan lihasten tilaan. Tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt voivat olla lantion alueen kivun syy tai seuraus. Häiriöt voivat olla erilaisia muutoksia asennossa. Ryhdin virheasennoista tavallisimpia ovat lantion eteen kallistuminen ja lonkkien ulkokierto. Lisäksi voi olla korostunut lanne-notko, polvien yliojentumista, ja yleisesti lihasten lyhentymistä tai spasmeja.

Kiinnitä huomiota:

Siihen miten seisot, liikut ja istut.

  1. Kun seisot, seiso kummallakin jalalla lantio tasapainossa ja suorassa, älä laske painoa vain toiselle jalalle. Huomioi lantionpohja seistessäsi. Päästä lantionpohja rennoksi. Älä työnnä lantiota eteenpäin. Huomioi luonnollinen ja hyvä ryhti. Älä lukitse polvia.
  2. Liikkuessasi anna lantion keinua luonnollisesti ja rennosti. Mutta älä liioittele keinuntaa. Älä pakota itseäsi ”pikakävelemään” lantio jäykkänä. Jos tapasi on liikkua mahdollisimman nopeasti keho jäykkänä, tiedosta se, hidasta ja rentouta kulkuasi. Hengitä ja tiedosta lantionpohja. Anna käsien liikkua luonnollisesti. Muista hyvä ryhti.
  3. Istu kummallakin kankulla (istuinluitten päällä), selkä suorana (rintakehä linjassa lantion kanssa), jolloin paino jakautuu tasaisesti, ja paine emättimen alueelle on vähäisempää. Huomioi niskan ja alaselän asento. Älä liioittele alaselän notkoa (työnnä peppua ulospäin). Vältä istumista jalat ristissä. Pidä taukoja ja liiku jos joudut istumaan pidempiä aikoja.

Eroon kireydestä

Lihasten uudelleenkoulutus aloitetaan yleensä tunnistamis– ja rentousharjoitteista, joiden jälkeen edetään venyttely- ja voimaharjoitteisiin. Ensimmäiseksi pitää päästä eroon jännityksestä ja kireydestä, jotta voidaan venyttää ja pidentää lantionpohjalihaksia, ja sitten vahvistaa ympäröiviä lihaksia. Ympäröivien lihasten vahva tuki on tärkeää, jotta lantionpohjalihakset voivat toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Pakaran lantion-, lonkan-, alaselän-, kylkien- ja vatsan alueen lihasten venytykset ovat tärkeitä lantion alueen kiputiloissa. Kireys ja heikkous näissä lihaksissa vaikuttaa kaikkeen mitä teemme, se voi vaikuttaa siihen miten kävelemme, liikumme, istumme ja olemme. Epätasapainossa oleva lihaksisto tekee normaalista liikkumisesta vaikeaa ja lisää lihasten kireyttä, kipua ja heikkoutta entisestään.

Lantion alueen venytykset tulee suorittaa pakottamatta ja rennosti. Tämä mahdollistuu jos harjoittelee kehon kanssa, eikä kehoa vastaan. Hengityksellä on tärkeä rooli myös tässä. Hengityksen pidättäminen jännittää automaattisesti kehon. Liian voimakas venyttäminen tai kehon pakottaminen venytyksiin saattaa pahentaa tilannetta entisestään. On oltava tarkkana ja kuulolla, jottei ärsytä hermoja ja vahingoita lihaksia. Jos lihaksissa on paljon kireyttä ja triggerpisteitä on hyvä aloittaa venyttely esimerkiksi putkirullauksella.

Muutamia hyödyllisiä venytyksiä:

Asetu tukevaan ja mahdollisimman mukavaan kyykkyasentoon. Kokeile mikä asento toimii sinulla parhaiten. Nojaa hieman eteenpäin. Hengitä syvään ja rauhallisesti. Keskitä hengitys lantionpohjaan. Rentouta lihakset. Pysy asennossa n. 5 min. Voit välillä nousta ylös jos asento tuntuu jaloissa.

Asetu Jumalatar asentoon jalkapohjat toisiaan vasten. Tunne venytys sisäreisissä. Jos polvissa tuntuu turhaa painetta, laita niiden alle tyynyt tueksi. Pysy asennossa rauhallisesti ja syvään hengittäen. Tee lantionpohjarentoutukset sisäänhengityksen aikana, kuten aikaisemmissa asennoissa. Tässä asennossa on hyvä tehdä myös triggerpisteiden painelua ja sisäreisien hierontaa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Samalla kun venytät lonkkia, nivusia ja sisäreisiä tässä asennossa, voit pallon (tennispallo, muu kuminen hieman joustava pallo) avulla painella triggerpisteitä. Kokeile missä kipua on ja paina palloa n. 90 sek.

Asetu ensin mukavasti selälleen, alaselkä maata vasten. Nosta jalat ylös, polvet 90°kulmassa. Laita toinen jalka ristiin toista vasten. Nosta varpaat ylös, kuvittele että työnnät jalkapohjia seinään vasten. Venyttele kummatkin puolet. Hengitä ja rentouta lantionpohja.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Asetu itsellesi mukavaan selinmakuuasentoon ja nosta jalat vatsan päälle. Ota kiinni jalkaterien ulko- tai sisäsyrjästä tai vaihtoehtoisesti pohkeista tai polvien takaa. Hengitä rauhallisesti ja syvään. Pitkän sisäänhengityksen aikana, kuvittele kuinka istuinluut erkanevat, peppu ”leviää” ja lantionpohja laskeutuu ja rentoutuu. Tee muutamia kertoja.

Asetu Lapsen (lepo)asentoon. Aseta jalat yhteen ja kosketa isovarpailla toisiaan. Pyri laskemaan istuinluut kantapäiden päälle rennosti. Jos se ei onnistu, laita väliin tyyny. Voit kokeilla eri variaatioita käsien asennolle. Kädet eteen päin, kädet taaksepäin, kädet otsan alla jne. Hengitä sisään ja ulos muutamia kertoja. Sitten pitkän sisäänhengityksen (palleahengitys) aikana, kuvittele kuinka istuinluut erkanevat toisistaan ja lantionpohja laskeutuu täysin rentona alaspäin. Tee rauhallisesti muutamia kertoja.