Voima sisälläsi – kivunhallintaa ja hyvinvointia joogaten

Hyvin pitkän tauon jälkeen täällä blogin puolella, haluan nyt aloittaa jakamalla hyvän uutisen.

Kun itse aloin joogaamaan, melko vastahakoisena vastarannan kiiskenä, toista vuotta sitten, olin skeptinen sen suhteen mitä hyötyä jooga voisi tuoda elämääni. ”Kaikki  joogaavat”, ja minähän olen erilainen. Ei se ainakaan voisi parantaa hyvinvointiani mitenkään laajemmin. Onneksi kuitenkin kokeilin, ja jotain siinä oli kun jaksoin jatkaa sitä. En ollut tähän mennessä elämääni vielä löytänyt sellaista liikuntamuotoa, jota olisin jaksanut jatkaa pidempään säännöllisesti. Liikunta oli mielessäni jotain jota piti tai pitäisi tehdä, ei keino tukea omaa kokonaisvaltaista hyvinvointiani.

Jotenkin kuitenkin tämän jooga-kokeilun aikana, mielessäni tapahtui pikkuhiljaa jonkinlainen muutos, ja fokus liikunnassa siirtyi tekemisestä kokemiseen. Kehon työstämisestä, kehossa olemiseen. Minusta on tullut paljon hyväksyvämpi omaa kehoani kohtaan. Ei tämä tapahtunut mitenkään dramaattisesti, jonkinlaisena oivalluksena, vaan pikkuhiljaa tekemällä, olemalla enemmän läsnä. En halua enää koskaan kokea sellaista liikkumista, jossa muokataan erillisiä kehonosia, ollaan ikään kuin itsen ulkopuolella tarkastelemassa omaa kehoa, työstetään sitä, moititaan sitä, eikä olla koskaan tyytyväisiä.

Kehoni ei ole täydellinen, enkä ole säästynyt kivuilta ja säryiltä. Vanha lonkka-vamma kummittelee tälläkin hetkellä tässä istuessani. Mutta olen rauhallisempi, hyväksyvämpi ja tiedostavampi. Olen myös oppinut hengittämään! En aikaisemmin koskaan oikein päässyt jyvälle siitä mitä syvähengitys, tai palleahengitys oikein on. Hengitykseen keskittyminen ei rentouttanut, vaan jännitti kehoa vain lisää. Rinnan ympärillä oli kuin vanne, joka esti hengityksen syventämisen. Ei se muuttunut hetkessä. Tämäkin on vaatinut harjoittelua ja itsemyötätuntoa. Palaamista hengitykseen kerta toisensa jälkeen. Ja hyväksyn senkin, että välillä tämä on todella vaikeaa, ja vanne kiristää taas.

Olen oppinut kuuntelemaan kehoani paremmin. Olemaan armollisempi, hyväksymään keskeneräisyyden ja puutteet. Minun ei tarvitse pyrkiä täydelliseen suoritukseen. En kilpaile kenenkään kanssa. Levottomuuteni, joka on minulla välillä ollut hyvin voimakasta, on vähentynyt. Saan olla keskeneräinen ja epätäydellinen.

Oman joogailun vakiintuessa, mieleeni nousi ajatus yhteistyöstä jooga-ohjaajan kanssa. Että voisimme koostaa jonkinlaisen kurssin tai workshopin vulvan/lantion alueen kivuista kärsiville naisille. Otin yhteyttä Hanna-Mari Niemiseen. Hän on jooga-ohjaaja ja doula, joka on keskittynyt restoratiiviseen, intuitiiviseen joogaan naisten parissa, keskittyen juuri lantion alueeseen ja raskaana-oleviin. Niin lähti liikkelle ajatus Voima sisälläsi – workshopista.

Voima sisälläsi – löydä kivunhallintakeinoja arkeesi

Kivun kanssa eläminen on kuluttavaa ja muuttaa arkea, sillä tällaisen intiimin kivun vaikutukset voivat olla hyvin kokonaisvaltaisia. Kun kamppailee kipujen kanssa on tärkeää huolehtia omasta hyvinvoinnista ja oppia kivunhallintakeinoja.

Voima sisälläsi- workshop on puolen päivän kurssi, jossa käsitellään monipuolisesti ja voimauttavasti itsehoitoa eri keinoin, ja tietenkin joogataan yhdessä! Tarkoituksena on auttaa sinua saamaan lisää keinoja kokonaisvaltaisen hyvinvointisi tukemiseen. Tapahtuma saattaa tarjota sinulle ensiaskeleet oman jooga-polkusi löytämiselle.

Voit oppia nauttimaan elämästäsi täysipainoisemmin ja löytämään itsestäsi uusia voimavaroja. Tule mukaan oppimaan lisää ja jakamaan kokemaasi!

Voima sisälläsi -workshopissa kätilö, kipuongelmien hoitoon erikoistunut seksuaaliterapeutti Niini Leppänen puhuu vulvodyniasta/ kipuongelmista ja niiden hoidosta sekä opastaa oman hyvinvoinnin tukemiseen holistisella otteella. Tarkoitus on löytää sinulle sopivia työkaluja kivunhallintaan ja itsesi hoitamiseen omassa arjessasi.

Joogaohjaaja Hanna-Mari Nieminen ohjaa lempeän, terapeuttisen joogaharjoituksen. Hanna-Mari on naisten lantion alueen joogaan monipuolisesti perehtynyt. Joogaharjoitus on suunniteltu kipuongelmaa silmälläpitäen, ja sopii myös sinulle, joka et ole koskaan joogannut! Osallistuaksesi sinun ei tarvitse osata tai tietää joogasta yhtään mitään – avoin mieli riittää.

Workshop järjestetään lauantaina 17.3. klo 12-16 FemiHealth Oy:n salissa, Kauppiaankatu 2, Helsinki. Tapahtuman hinta on 80€ ja mukaan mahtuu max 12 osallistujaa. Tiedustelut ja sitovat ilmoittautumiset niini.leppanen at gmail.com

Olet lämpimästi tervetullut mukaan! Päivän tarkoituksena on myös luoda uudenlainen yhteistyön malli vulvan ja lantion alueen kivuista kärsiville, jotta voimme parhaalla mahdollisella tavalla auttaa naisia myös tulevaisuudessa.

Lantionpohjalihakset osa 2

Viime artikkelissa käsiteltiin perusasioita lantionpohjalihaksiston merkityksestä vulvodyniassa ja lantion alueen kivuissa. Jatko-osat käsittelevät sitä mitä voimme itse tehdä edistääksemme lihaksiston optimaalista toimintaa, ja miten voimme hoitaa lantion alueen kipua yksinkertaisin keinoin omassa arjessamme. Lantion alueen fysioterapia kiputilanteissa pohjautuu lihaksiston uudelleen ”ohjelmoimiseen” ja aktiivisen rentoutuksen opettelemiseen. Oman lihaksiston tunnistaminen ja hallinta on sen keskiössä. Näitä taitoja on hyvä harjoitella myös itsekseen.

Se, että oppii tuntemaan lihaksiston toimintaa ja sijoittumista (lantionpohjan anatomiaa), ja sitä millä keinoin voi vaikuttaa kipuun, sekä miten kuunnella omaa kehoa, on hyödyllistä kenelle tahansa, mutta ei korvaa asiantuntevan fysioterapeutin ohjausta ja hoitoa. Joten selvitä (lääkärisi kanssa) tarpeesi lantionpohjan fysioterapiaan, jos kärsit vulvodyniasta tai lantion alueen kivusta.

Itsesi hoitaminen arjessa perustuu palleahengitykseen, rentoutusharjoitteluun, tietoiseen liikkumiseen, keho-tietoisuuteen/tuntemukseen ja manuaalisten tekniikoiden harjoitteluun. Oli tilanteesi mikä tahansa tällä hetkellä, voit kokeilla näitä keinoja turvallisesti itseksesi.

Tämä artikkeli paneutuu lantionpohjalihasten rentoutusharjoituksiin hengityksen, vastavaikuttajalihasten aktivoinnin ja tietoisen mielikuvaharjoittelun avulla.

Palleahengitys

Palleahengitys on nimensä mukaisesti hengittämistä niin että pallea aktivoituu. Sitä voisi myös kuvailla syväksi vatsahengitykseksi. Pallea on iso kupolinmallinen lihas joka sijaitsee rintakehän alla, erottaen rintaontelon vatsaontelosta. Vatsalihasten ja kylkiväli-lihasten lisäksi, pallea-lihas toimii hengityksen apuna. Sijaintinsa ja kokonsa takia, se on tehokkain hengityslihas. Kun otamme syvän sisäänhengityksen, pallea laskee alaspäin vatsa-lantio-onteloon, ja uloshengittäessä se nousee takaisin paikalleen. Miten siis pallea-lihas auttaa lantionpohjalihasten rentouttamisessa?

Jos tarkastelemme sitä, miten sekä pallea-lihas ja lantionpohjalihakset ovat sijoittuneet, voimme huomata että ne kummatkin sijaitsevat kehossa horisontaalisesti, eli ne kulkevat kehon poikki. Osittain johtuen tästä sijoittumisesta, kun käytät syvää vatsahengitystä, täyttäen keuhkot kunnolla, pallea laskee alaspäin, vatsa-lantio-ontelo laajenee ja lantionpohjalihakset laskeutuvat alaspäin ja rentoutuvat.

Miten harjoitella palleahengitystä?

  1. Makaa selällään, polvet hieman koukussa ja pää tuettuna. Laske vasen käsi rintakehälle ja oikea käsi vatsallesi. Tämä auttaa sinua huomaamaan teetkö harjoituksen oikein.
  2. Hengitä hitaasti nenän kautta. Ilma virtaa rintakehältä kohti vatsaa. Ohjaa siis hengitys kohti vatsaa, niin että hengittäessä syvään ja hitaasti sisään, käsi rintakehälläsi pysyy mahdollisimman paikallaan ja vatsalla lepäävä käsi nousee. On tärkeää ettet käytä vatsalihaksia, työntääksesi vatsaa ulospäin, vaan vatsa nousee pakottomasti hengityksen tahdissa.
  3. Puhalla hitaasti ulos suun kautta ja anna vatsan laskeutua rennosti. Käden rintakehälläsi tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan. Liike tuntuu taas vatsassa.

Harjoittele hengittämistä rauhallisesti leväten n. 5-10 min päivässä, kunnes osaat hengitystekniikan ja pystyt harjoittamaan palleahengitystä myös muun toiminnan ohessa arjessa. Kun hallitset palleahengitystekniikan, voit missä vain ja milloin vain rauhoittaa ja rentouttaa itsesi ja myös laukaista lantionpohjalihasten kireyttä ja jännitystä. Liitä palleahengitykseen aktiiviset lantionpohjarentoutukset.

Lantionpohjan de-aktivaatio

Lantionpohjan rentouttamista voi harjoitella eri asennoissa. Tietyt asennot vähentävät lantionpohjan aktivaatiota luontaisesti ja tukevat aktiivisen rentouttamisen oppimista. Tarkoituksena on saattaa lantionpohja niin rentoon tilaan kuin mahdollista. Sellaiset asennot myös päästävät lantionpohjan laskeutumaan ja pitenemään (vs. supistumaan). Ymmärtääksesi miten se toimii, voidaan ajatella esimerkiksi mitä tapahtuu kun aktivoit hauislihaksen. Voidaksesi tehdä sen (kolmipäisen) olkalihaksen on rentouduttava. Saadakseen siis lantionpohjan rennoksi voidaan käyttää alueen muiden lihasten (vastavaikuttajalihas, lihas joka aiheuttaa päinvastaisen liikkeen kuin toinen lihas) aktivaatiota, jotta lantionpohjalihakset de-aktivoituvat. Tällaisia lihaksia ovat mm: lonkankoukistajat, -ojentajat ja -kiertäjälihakset. Lantionpohjan laskeminen rennoksi käyttämällä alueen muiden lihasten aktivoimista, voi olla ensimmäinen askel lantionpohjalihasten tietoisen rentouttamisen oppimiseen. Tarkoitus on oppia rentouttamaan lp-lihakset käyttämättä muita lihaksia apuna.

Miten laskea lantionpohja rennoksi muiden lihasten avulla?

Makaa selällään. Nosta jalat ylös ja anna polvien pudota sivullepäin, jalkapohjien koskettaessa toisiaan. Aseta sormenpäät polvillesi. Hengittäessäsi ulos, paina polvia ylös ja ulospäin sormia vasten. Jalat eivät kuitenkaan liiku ylös ja ulospäin sillä sormet estävät liikkeen, mutta lihakset kuitenkin aktivoituvat. Pidä lihasjännitys noin viiden sekunnin ajan. Voit tehdä tämän harjoituksen 3- 5 kertaa. Keskity samalla lantionpohjan tuntemuksiin. Anna lantionpohjalihasten laskeutua ja rentoutua.

Ohjattu video

Tietoinen lantionpohjalihasten rentoutus

Tietoinen, aktiivinen lantionpohjalihasten rentouttaminen tehdään yhdessä palleahengityksen kanssa. Visuaaliset mielikuvat voivat auttaa rentouttamisessa.

Ruusurentoutus

  1. Istu mukavasti ja rentouta kehon lihakset. Kiinnitä huomiosi hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvää palleahengitystä, sisään ja ulos. Tunne kuinka vatsa nousee hengityksen tahdissa, ja kuinka pallea laskeutuu alemmas ja vatsaontelo laajenee.
  2. Kohdista seuraava sisäänhengitys emättimeen. Hengittäessäsi sisään kohti lantionpohjaasi (n. 5 sek.) kuvittele emättimesi ensin tiukaksi ruusunnupuksi, joka aukenee pikkuhiljaa terälehti terälehdeltä, kunnes on täysin auennut ruusu. Tee tämä muutamia kertoja.

Sormirentoutus

  1. Ota rento ja mukava asento. Aseta sormi tai dilataatiosauva/dildo emättimeen. Voit vaihdella asentoa ja löytää itsellesi parhaan kokeilemalla. Pidä ensin sormea tai dilataatiosauvaa emättimessä n. 5-10 min ajan. Voit samalla venytellä ja painella emättimen lihaksia ja triggerpisteitä.
  2. Lopuksi keskitä huomio hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvään sisään ja ulos. Käytä oppimaasi palleahengitystekniikkaa. Ohjaa hengitys kohti sormea. Pitkän sisäänhengityksen aikana, kuvittele kuinka emättimen lihakset rentoutuvat, emätin pehmenee ja laajenee poispäin sormesta. Sinun tulisi tuntea kuinka sormi/sauva liukuu ulospäin emättimestä. Älä työnnä sormea ulos lihaksilla. Tämä harjoitus soveltuu niille joilla on vielä vaikeuksia tunnistaa lantionpohjalihaksia. Harjoittelun jatkuessa opit rentouttamaan lihakset tietoisesti, missä vain, milloin vain, ilman apuvälineitä.

Ohjattu video

Seuraava artikkeli jatkaa lantionpohjalihasten itsehoito-menetelmien käsittelyä (mm. keho-tietoisuus/-tuntemus, venyttely).

Parantava kosketus

Suosittelen vulvodynia-asiakkailleni, ja kenelle tahansa vulvodyniasta kärsivälle, sekä lantionpohjan alueen ulkoisia että emättimen sisäisiä manuaalisia hoitotekniikoita. Yksinkertaistettuna se tarkoittaa kipupisteiden ja lantionpohjalihasten  käsittelyä eri menetelmin. Näitä tekniikoita voi myös kutsua desensitisaatioksi tai siedätyshoidoksi, vaikka ne ovat vielä vähän enemmän kuin pelkkää kipuun siedättämistä.

Miksi kivuliaita alueita kannattaa ylipäätään käsitellä? Eikö se vain ärsytä kipeitä paikkoja entisestään?

En aio valehdella. Kivuliaiden alueiden käsittely (triggerpisteet, jännittyneet lihakset) on tuskallista ja se on aikaa vievää. Positiivisten tulosten saaminen voi kestää kauan. Mutta se on silti erittäin tärkeää ja suositeltavaa.

Ensimmäinen syy miksi kipuun kannattaa käydä käsiksi, liittyy kipuaistimukseen ja aivojen toimintaan. Vulvodyniassa hermotoiminta häiriintyy ja ärsykkeet (kuten kosketus) aiheuttaa liian voimakasta kipua sen syyhyn nähden. Normaali ärsyke muuttuu kivuliaaksi, allodyniaksi. Kipu ja se että välttelee kivuliaita ärsykkeitä kutistaa kivun vastinaluetta tuntoaivokuorella (cortex). Kivun säätely häiriintyy entisestään. Tällöin on tärkeä opettaa aivoja tottumaan uudelleen kipuärsykkeeseen. Onneksi se on mahdollista aivokuoremme muovautuvuuden takia. Toistuva kipualueelle tuotettu kontrolloitu aktiivinen ärsyke palauttaa tuntoaivokuoren vastinaluetta ennalleen ja vähentää kivun tuntemusta.

Toinen syy on psykologinen. Aktiivinen itsehoito ja totuttautuminen kosketukseen vähentää kivun pelkoa ja jännittämistä. Se lisää myös oman kehon tuntemusta. Samalla myös itsevarmuus ja tunne siitä että pystyy vaikuttamaan omaan tilanteeseen lisääntyy. On aktiivinen toimija eikä passiivinen toimenpiteiden kohde.

Kolmas syy on fysiologinen. Käsin tehtävät painelut, venytykset, nypytykset, rypytykset, rullaukset, hieronta emättimen sisäisesti ja lantion alueen lihaksissa hoitavat lihaksia, lihaskalvoja ja triggerpisteitä. Alueen veren- ja lymfanesteenkierto paranee.

Tässä siis kolme hyvää syytä käydä rohkeasti käsiksi ongelmaan.

Haluatko lisätietoa tai ohjausta manuaalisissa tekniikoissa? Ota yhteyttä.