Ruokavalio ja lisäravinteet

Mitä kannattaa syödä?

Monet vulvodyniaan sairastuneet kokeilevat erilaisia ruokavaliomuutoksia saadakseen helpotusta oireisiin. Muista, että yhtä oikeaa ruokavaliota ei ole. Toimivista ruokavaliosta ollaan montaa mieltä, ja tiedot niiden toimivuudesta perustuvat usein henkilökohtaisiin kokemuksiin.  Sinun kannattaa ottaa selvää erilaisista ruokavalioista ja kokeilla itse minkälainen ruokavalio sopii omaan tilanteeseesi. Se mikä on auttanut jotakuta muuta, on kokeilemisen arvoista, mutta voi hyvin olla ettei se ole sinulle paras vaihtoehto. Kuuntele itseäsi ja ole herkkä kehosi viesteille.

Muista että jos ruokavaliosta poistaa jotain, siihen on myös lisättävä jotain vastaavaa. Paitsi tietenkin jos poistaa jotain täysin turhaa. Lisäaineita ja sokeria pursuvat herkut voi korvata terveellisemmillä sellaisilla. Kuivatut marjat, hedelmät ja pähkinät ovat hyvä vaihtoehto. Nykyään on olemassa paljon erilaisia ohjeita esimerkiksi raakakakuille, patukoille ja muille terveellisemmille herkuille erityisiin juhlahetkiin.

Jos olet hoikka tai alipainoinen, ole hyvin tarkkana ettet laihdu. Hormonitoiminnan kannalta on hyvin tärkeää välttää liiallista hoikkuutta. Muutamankin kilon painonnousu voi vaikuttaa positiivisesti hormonitoimintaan ja esimerkiksi sen häiriöistä johtuviin kuukautisvaivoihin.

Vd-potilaan kannattaa välttää sokeria, valkoisia vehnäjauhotuotteita, ravintoköyhiä ja prosessoituja ruoka-aineita, joissakin tapauksissa maitotuotteita, sekä hiivaa ja alkoholia. Erityisesti niiden, joilla on hormonitoiminnan häiriöitä, saattaa olla viisasta välttää maitotuotteita niiden sisältämien hormonien vuoksi. Maito on vasikalle tarkoitettua kasvujuomaa, aivan kuten äidinmaito on lapselle. Se sisältää mm. kasvuhormonia, insuliinin kaltaista kasvutekijää sekä estrogeenia ja progesteronia. Jäämiä näistä jää myös lopulliseen tuotteeseen. Myös nykyaikainen prosessointi vaikuttaa maidon koostumukseen. Runsaat määrät maitotuotteita voivat lisätä kehon matala-asteista tulehdusta varsinkin naisilla (tutkimus). Vuohenmaitotuotteet saattaa olla parempi vaihtoehto lehmänmaidolle, ja ne ovat usein paremmin siedettyjä.  Jos syöt maitotuotteita, pidä määrä mielellään kohtuullisena ja suosi juustoja ja hapatettuja maitotuotteita (jugurtti, kefiiri, piimä). Hapattaminen ja fermentointi (juustot) muuntaa maitoa paremmin sulavaksi ja ravinteekkammaksi bakteerien toiminnan tuloksena.

Vulvodyniapotilailla on usein herkkä vatsa ja ärtyvän paksusuolen syndroomaa (IBS irritable bowel syndrome). Jotkut myös kokevat että elimistön on vaikea sulattaa esimerkiksi leivän hiilihydraatteja. Teollisesti tuotettu, hiivalla kohotettu leipä ei ole läpikäynyt samanlaista hyödyllistä prosessia kuin hapattamalla tehty leipä. Luonnollisesti ja pitkään hapatettu taikina on läpikäynyt fermentointiprosessin, jossa siihen on muodostunut viljan gluteiinia ja tärkkelystä pilkkovia bakteereita. Jotkut kokevat siksi, että pystyvät syömään hiivatonta hapantaikinaleipää täysin ongelmitta, vaikka muuten saavat vatsaoireita tavallisesta hiivalla leivotusta leivästä. Viljat sinänsä eivät tällöin välttämättä ole mikään ongelma, vaan usein nimenomaan se miten niitä valmistetaan.

Muuten vd-potilaan perusruokavalioksi voisi sopia yleisesti seksuaaliterveyttä ja hormonitasapainoa ylläpitävä ruokavalio. Suosi aitoa, puhdasta ruokaa. Huolehdi riittävästä rasvansaannista (pähkinät, siemenet, avokado, puhtaat neitsytöljyt) Syö pääasiallisesti terveellisesti. Herkuttele välillä. Nauti ruuasta ilman syyllisyydentunteita. Se, millä mielellä nautit ruokaasi on erittäin tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Syöminen on ilo ja nautinto. Terveellinen ja ravintekas ruokavalio voi sisältää kaikkea tätä (ja myös paljon muuta):

  • Vihreitä vihanneksia, kuten pinaatti, parsakaali, lehtikaali, kaali, nokkonen, tummanvihreät salaatit (rukola, tammenlehti jne.).
  • C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten mango, sitrushedelmät, kiivi, guava, papaija, paprika, parsakaali, lehtikaali, tomaatti, herneet.
  • Antioksidantteja ja tärkeitä vitamiineja sisältävät marjat: mustikka, mustaherukka, karpalo, puolukka, vadelma, mansikka.
  • Pähkinät sisältävät vitamiineja ja hivenaineita sekä proteiinia ja kuitua (mm. kalsium, magnesium, E-vitamiini, seleeni, sinkki, B-vitamiinit, A-vitamiini, rauta, kupari): mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, parapähkinät, macadamiapähkinät, cashewpähkinät.
  • Siemenet sisältävät omega-3 rasvahappoja, proteiinia, kalsiumia, monia vitamiineja, antioksidantteja sekä liukenematonta kuitua. Pellavansiemenet, chiansiemenet, hampunsiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja seesaminsiemenet. Muista, että kokonaiset siemenet eivät välttämättä imeydy tarpeeksi hyvin. Kokonaisena suoliston läpi kulkiessaan ne ovat hyvä kuitulisä, mutta jos haluaa saada niiden ravinteet käyttöön on hyvä jauhaa niitä hieman.
  • Rasvainen kala jossa on DHA:ta ja EPA:a: lohi (vapaana pyydetty), silakka, muikku, makrilli, sardiini. Kalan suhteen on huomioitava että niiden DHA ja EPA pitoisuudet ovat laskeneet. Määrät riippuvat niiden syömän mikrolevän DHA ja EPA pitoisuuksista. (katso lisäravinteet)
  • Pääasiallisena hiilihydraatin lähteenä: quinoaa, ohraa, kauraa, ruista, spelttiä, tattaria, amaranttia, bataattia. Quinoa sisältää lisäksi kaikki aminohapot, eli sen proteiinikoostumus on loistava.
  • Proteiinilähteen (liha, kala, siipikarja, muna, palkokasvit, siemenet, pähkinät, quinoa, kaura, erilaiset proteiinijauheet, spirulina, klorella…) valinta riippuu siitä mitä mahdollisia yliherkkyyksiä sinulla on ja mitä elimistösi sietää ja tarvitsee. Kasvissyöjänäkin voit hyvin saada tarvittavan proteiinin. Jos koet tarvitsevasi ruokasi lisäksi proteiinilisää kokeile riisiproteiinia, hamppuproteiinia, heraproteiinia, herneproteiinia. Vatsasi kertoo sopiiko se sinulle. Hamppuproteiini ja riisiproteiini sopivat usein herkkävatsaisellekin. Vältä soijaproteiinia, se voi sekoittaa hormonitoimintaasi.

Lisälukemista:

Vuotava suoli

Terve vatsa

Vd-potilaan lisäravinteet

Vulvodyniaan sairastuneet kokevat saavansa erilaisista lisäravinteista apua oireisiin. Pitkäaikaiseen ja säännölliseen käyttöön suositeltuja ovat erityisesti Omega3, tyrniöljy, probiootit, B-vitamiinit, D-vitamiini, magnesium ja sinkki.

IMG_0283

Omega-3

Omega-3 rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Niitä ovat ALA (alfalinoleenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). Elimistö pystyy valmistamaan ALA:sta jonkin verran DHA:ta ja EPA:aa. ALA on sitä vastoin saatava ravinnosta ja sitä on pellavansiemenöljyssä, hamppuöljyssä, chiansiemenissä ja saksanpähkinöissä sekä kylmäpuristetussa rypsiöljyssä. EPA:aa ja DHA:ta saadaan suoraan esimerkiksi kalaöljystä.

Omega-3 tarvitaan mm:

  • terveiden solunseinämien valmistukseen
  • hormonien tuotantoon
  • aivojen hermojen toimintaan
  • verenpaineen säätelyyn ja maksan toimintaan
  • immuunitoimintaan ja tulehdusreaktioiden säätelyyn

Tutkimuksissa on todettu että ihanteellinen omega-3 ja omega-6 suhde olisi 2:1-4:1 välillä.

Vd-potilaan kannattaa turvata sekä ALA:n että DHA:n ja EPA:n saantinsa. ALA:n lähteenä edellä mainittuja öljyjä lisäravinteena tai ruuassa (ei kuumennettuna) sekä kalaöljyä tms. DHA:n ja EPA:n saantiin.

Kalaöljyä on saatavana kahdessa muodossa: etyyliesteröitynä (E-EPA) tiivisteenä ja triglyserideinä. Etyyliesteröinti on prosessi, missä kalaöljyä käsitellään etanolilla (teollisuusalkoholi), jonka jälkeen se kuumasuodatetaan. Triglyseridimuodossa (EPA ja DHA) pitoisuudet ovat alhaisempia kuin etyyliesteröidyissä valmisteissa, sillä siinä ei tätä tiivistysprosessia tehdä.

Jokainen voi itse päätellä käyttääkö triglyseridivalmistetta tai kemiallisesti muunneltua etyyliesteröityä valmistetta.  Jos ei halua ruveta selvittämään kummankin tuotemuodon hyviä ja huonoja puolia, muita vaihtoehtoja ovat krilliöljykapselit  tai tuote nimeltä Marine Phytoplankton, joka on mikrolevää, mistä kalatkin saavat DHA:nsa ja EPA:nsa. Fytoplanktonissa on lisäksi runsaasti muita ravinteita.

Kun käyttää tuotteita kuten kalaöljy tai krilliöljy on huomioitava että niissä saattaa myös olla erilaisia myrkyllisiä jäämiä kuten PCB:tä, dioksiinia ja raskasmetalleja kuten; elohopea, lyijy, arsenikki ja kadmium. Mahdollisimman turvallisen tuotteen valinta on tärkeää.

IFOS (international Fish Oil Standards) on organisaatio joka testaa kalaöljyjen puhtautta ja julkaisee tulokset netissä.

Suositeltava kalaöljytuote on Ecolomega aito luonnonkalaöljy, jonka etu on siinä että se on mahdollisimman tuoretta ja puhdasta. Toinen hyvä tuote voisi olla ensimmäinen luomusertifioitu kalaöljy Nordic Fishoil. Myös Solgarin Wild Alaska-Omega on laadukasta.

Tyrniöljy

Vd-potilas voi kokeilla olisiko tyrniöljystä apua emättimen kuivuuteen tai muihin limakalvo-oireisiin. Jos öljystä on apua, sen käyttöä kannattaa jatkaa säännöllisesti.

Tyrniä on pitkään käytetty limakalvojen kuntoon liittyvien gynekologisten ongelmien hoidossa. Tyrnimarjan öljyt sisältävät runsaasti ja monipuolisesti hyödyllisiä rasvahappoja, antioksidantteja, vitamiineja ja kasvisteroleja. Tyrnin terveysvaikutuksista tutkituinta aluetta ovat olleet nimenomaan ihon ja limakalvojen tutkimuksissa. Niissä on myös saatu selvimmät näytöt myönteisistä vaikutuksista. Tyrniöljy näyttää uudistavan limakalvoja ja hillitsevän tulehduksesta johtuvia oireita kuten, kuivuus, kutina, kirvely, kipu. Vaikutukset eivät perustu hormonimuutoksiin, sillä tyrniöljy ei vaikuta hormoneihin millään tavalla.

Kroonisen emätintulehduksen hoidossa tuloksia on saatu annostuksella 3 kapselia (500mg) kaksi kertaa päivässä 3kk ajan.

Tyrniöljyä on saatavana kapseleina esim. Omega 7, Vahva tyrniöljy + mustikka Omegat. Ja kylmäpuristettuna öljynä: Greenfinns Luomu Kylmäpuristettu Tyrniöljy. Tyrniöljyä voi myös käyttää ulkoisesti limakalvojen hoitoon.

Hivenaineet

Maaperän köyhtymisen ja ruuan prosessoimisen myötä ruuan sisältämät hivenaineet ovat vähentyneet. Eri hivenaineiden puutteet ovat tavallisia. Varsinkin koska niiden imeytyminen ei ole täydellistä. Erityisesti sairauksien yhteydessä, hivenaineiden saannin turvaaminen on tärkeää. Myös lääkitys voi kuluttaa elimistön hivenainevarastoja. Vulvodyniapotilasta hyödyttäviä hivenaineita voisi olla magnesium, sinkki ja seleeni.

  • Magnesiumia tarvitaan kehon lukuisissa aineenvaihduntaprosesseissa.
  • lisää vastustuskykyä ja suojaa aineenvaihduntahäiriöiltä ja sairauksilta.
  • Erityisesti hermoston normaalitoimintaan ja kehon parantumiseen, koska sillä on soluja uudistava vaikutus.

Jos otat kerralla liikaa magnesiumia, se kerää nestettä suolistoon ja saat ripulin. Joillakin erityisesti magnesiumsitraatti aiheuttaa vatsaoireita. Silloin esim. Magnesiumglysinaatti voi olla parempi muoto.

Herkkävatsaiselle voi sopia myös ihon kautta imeytyvä magnesiumöljy tai -voide. Joillakin magnesiumöljy voi aiheuttaa ihon kirvelyä, varsinkin alussa. Iho-oireet yleensä häviävät käytön jatkuessa. Hyvä tapa nostaa elimistön magnesiumtasoja nopeasti, on käyttää sekä suun kautta otettavaa magnesiumlisää ja lisäksi käyttää öljyä tai voidetta. Magnesiumia kannattaa ottaa illalla, sillä se auttaa myös uniongelmissa.

Ihmisen tulee saada ravinnosta sinkkiä joka päivä.  Elimistö ei toimi normaalisti ilman sitä, sillä sinkki

  • auttaa vastustamaan infektioita ja edistää yleistä vastustuskykyä
  • edistää haavojen parantumista
  • auttaa ihoa pysymään terveenä
  • pitää yllä oikeaa hormonitasapainoa.

Seleeni on paitsi antioksidantti, myös ihmiselle välttämätön hivenaine, joka

  • ehkäisee tulehdussairauksia
  • lisää elimistön vastustuskykyä
  • huolehtii maksan toiminnasta
  • pitää yllä silmien, ihon ja hiuksien terveyttä.

Vitamiinit

Vulvodyniaa sairastavat suosittelevat kokeilemaan lisäravinteita kuten: Biotiini, B-vitamiinit, C-vitamiini, D-vitamiini, A-vitamiini ja E-vitamiini, jotka kaikki edistävät immuunijärjestelmän, hermoston ja hormonien normaalia toimintaa. Vuolvodyniasta kärsivät ovat huomanneet erityisesti biotiinin, A-vitamiinin ja E-vitamiinin vähentävän tulehduksellista kutinaa ja kirvelyä. Ne ovat erityisesti ihon ja limakalvojen terveydelle välttämättömiä aineita. Muista että A -ja E-vitamiini ovat rasvaliukoisia. Vulvodynian hoidossa C-vitamiinia käytetään myös virtsatietulehdusten estoon tai hoitoon. C-vitamiini suurempina määrinä lisää virtsan happamuutta ja estää bakteerien kasvua. D-vitamiini vähentää tulehdusriskiä ja se on välttämätön solujen toiminnalle.

Vulvodyniaa sairastava voi hyötyä erityisesti hermoston toiminnalle tärkeistä B12-, B6-, B5-,B3-, B2-, B1-vitamiineista. Joskus lääkäri määrää vulvodynian hoitoon B-12 vitamiinipistoksia.

Muita lisäravinteita ja luontaistuotteita:

  • Karpalotuotteet,  kuten pillerit ja sokeroimaton mehu: Auttaa hiivan estossa ja virtsatulehduksiin.
  • Greipinsiemen uute/öljy: Hiivanhäätöön käytetty aine. Käytetään sisäisesti ja voimakkaasti laimennettuna emättimen huuhteluihin, tai istumakylpyihin. Varoitus: erittäin ärsyttävää emättimen limakalvolle, jos ei tarpeeksi laimennettu.
  • Pau Dárco (Lapacho) tee: Tappaa hiivaa, viruksia ja bakteereita ja loisia.
  • Tea Tree öljy: Tappaa hiivaa ja bakteereita.

Lisätietoa lisäravinteiden valintaan: Kaisa Jaakkola

  1. Jaakkola 2012: Hormonitasapaino. Opas energiseen elämään. 161-199