Lantionpohjalihakset osa 3

Edellisissä artikkeleissa käsiteltiin lantionpohjalihasten merkitystä lantion alueen kivuissa ja itsehoito-keinoja lantionpohjan rentoutukseen. Tässä kolmannessa osassa paneudutaan tarkemmin oman kehon tuntemukseen ja esitellään myös erilaisia keinoja lantionpohjan ja lantion alueen lihasten pidentämiseen ja venyttelyyn.

Kehollinen tuntemus

Lantionpohjan tuntemus ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun pitäisi osata merkitä jokainen lihas oikealle kohdalleen anatomisissa kaavakuvissa, ja luetella lihasten nimet latinaksi. Se tarkoittaa konkreettisempaa tutustumista lantion alueen anatomiaan juuri sinun kohdallasi. Että osaat tunnistaa miltä lantion alueen lihaksissa tuntuu ja millä keinoin voit vaikuttaa niihin. Jos haluat opiskella lihasten nimet ja sijainnit, se on tietenkin hyvä asia, mutta tärkeämpää on kuitenkin että tunnet oman kehosi ja osaat vaikuttaa siihen. Tunnistat, tiedostat ja olet kosketuksissa kehoon ja sen tuntemuksiin. Tunnet miltä tuntuu kun käytät lantion alueen lihaksia, ja miltä tuntuu kun rentoutat ne.

Tuntemusta lantion alueen anatomiasta ja kehollinen tietoisuus siitä miten lantion kuuluu asettua kehossa on siis hyvä opetella. Usein lantion ja ristiluun (ja SI-nivelen) asento on vääränlainen, tämä aiheuttaa epätasapainoa lantion pohjassa. Sen tiedostaminen miten lantion pitäisi olla ja asettua kun liikut arjessasi, istut, seisot ja kävelet on tärkeää. Jännitys ja kireys lihaksissa lyhentää niitä, ja silloin ne myös heikentyvät. Tiukka ja kireä lantionpohjan lihaksisto voi siis myös olla heikko. Tiukat ja lyhentyneet lihakset eivät voi supistua kunnolla. Heikentynyt ja jännitystilassa oleva lihaksisto ei toimi niin kuin sen pitäisi. Tämä vaikuttaa myös ympäröiviin lihaksiin ja koko kehon tasapainoiseen toimintaan.

Myös ryhdillä on merkitystä lantionpohjan lihasten tilaan. Tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt voivat olla lantion alueen kivun syy tai seuraus. Häiriöt voivat olla erilaisia muutoksia asennossa. Ryhdin virheasennoista tavallisimpia ovat lantion eteen kallistuminen ja lonkkien ulkokierto. Lisäksi voi olla korostunut lanne-notko, polvien yliojentumista, ja yleisesti lihasten lyhentymistä tai spasmeja.

Kiinnitä huomiota:

Siihen miten seisot, liikut ja istut.

  1. Kun seisot, seiso kummallakin jalalla lantio tasapainossa ja suorassa, älä laske painoa vain toiselle jalalle. Huomioi lantionpohja seistessäsi. Päästä lantionpohja rennoksi. Älä työnnä lantiota eteenpäin. Huomioi luonnollinen ja hyvä ryhti. Älä lukitse polvia.
  2. Liikkuessasi anna lantion keinua luonnollisesti ja rennosti. Mutta älä liioittele keinuntaa. Älä pakota itseäsi ”pikakävelemään” lantio jäykkänä. Jos tapasi on liikkua mahdollisimman nopeasti keho jäykkänä, tiedosta se, hidasta ja rentouta kulkuasi. Hengitä ja tiedosta lantionpohja. Anna käsien liikkua luonnollisesti. Muista hyvä ryhti.
  3. Istu kummallakin kankulla (istuinluitten päällä), selkä suorana (rintakehä linjassa lantion kanssa), jolloin paino jakautuu tasaisesti, ja paine emättimen alueelle on vähäisempää. Huomioi niskan ja alaselän asento. Älä liioittele alaselän notkoa (työnnä peppua ulospäin). Vältä istumista jalat ristissä. Pidä taukoja ja liiku jos joudut istumaan pidempiä aikoja.

Eroon kireydestä

Lihasten uudelleenkoulutus aloitetaan yleensä tunnistamis– ja rentousharjoitteista, joiden jälkeen edetään venyttely- ja voimaharjoitteisiin. Ensimmäiseksi pitää päästä eroon jännityksestä ja kireydestä, jotta voidaan venyttää ja pidentää lantionpohjalihaksia, ja sitten vahvistaa ympäröiviä lihaksia. Ympäröivien lihasten vahva tuki on tärkeää, jotta lantionpohjalihakset voivat toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Pakaran lantion-, lonkan-, alaselän-, kylkien- ja vatsan alueen lihasten venytykset ovat tärkeitä lantion alueen kiputiloissa. Kireys ja heikkous näissä lihaksissa vaikuttaa kaikkeen mitä teemme, se voi vaikuttaa siihen miten kävelemme, liikumme, istumme ja olemme. Epätasapainossa oleva lihaksisto tekee normaalista liikkumisesta vaikeaa ja lisää lihasten kireyttä, kipua ja heikkoutta entisestään.

Lantion alueen venytykset tulee suorittaa pakottamatta ja rennosti. Tämä mahdollistuu jos harjoittelee kehon kanssa, eikä kehoa vastaan. Hengityksellä on tärkeä rooli myös tässä. Hengityksen pidättäminen jännittää automaattisesti kehon. Liian voimakas venyttäminen tai kehon pakottaminen venytyksiin saattaa pahentaa tilannetta entisestään. On oltava tarkkana ja kuulolla, jottei ärsytä hermoja ja vahingoita lihaksia. Jos lihaksissa on paljon kireyttä ja triggerpisteitä on hyvä aloittaa venyttely esimerkiksi putkirullauksella.

Muutamia hyödyllisiä venytyksiä:

Asetu tukevaan ja mahdollisimman mukavaan kyykkyasentoon. Kokeile mikä asento toimii sinulla parhaiten. Nojaa hieman eteenpäin. Hengitä syvään ja rauhallisesti. Keskitä hengitys lantionpohjaan. Rentouta lihakset. Pysy asennossa n. 5 min. Voit välillä nousta ylös jos asento tuntuu jaloissa.

Asetu Jumalatar asentoon jalkapohjat toisiaan vasten. Tunne venytys sisäreisissä. Jos polvissa tuntuu turhaa painetta, laita niiden alle tyynyt tueksi. Pysy asennossa rauhallisesti ja syvään hengittäen. Tee lantionpohjarentoutukset sisäänhengityksen aikana, kuten aikaisemmissa asennoissa. Tässä asennossa on hyvä tehdä myös triggerpisteiden painelua ja sisäreisien hierontaa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Samalla kun venytät lonkkia, nivusia ja sisäreisiä tässä asennossa, voit pallon (tennispallo, muu kuminen hieman joustava pallo) avulla painella triggerpisteitä. Kokeile missä kipua on ja paina palloa n. 90 sek.

Asetu ensin mukavasti selälleen, alaselkä maata vasten. Nosta jalat ylös, polvet 90°kulmassa. Laita toinen jalka ristiin toista vasten. Nosta varpaat ylös, kuvittele että työnnät jalkapohjia seinään vasten. Venyttele kummatkin puolet. Hengitä ja rentouta lantionpohja.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Asetu itsellesi mukavaan selinmakuuasentoon ja nosta jalat vatsan päälle. Ota kiinni jalkaterien ulko- tai sisäsyrjästä tai vaihtoehtoisesti pohkeista tai polvien takaa. Hengitä rauhallisesti ja syvään. Pitkän sisäänhengityksen aikana, kuvittele kuinka istuinluut erkanevat, peppu ”leviää” ja lantionpohja laskeutuu ja rentoutuu. Tee muutamia kertoja.

Asetu Lapsen (lepo)asentoon. Aseta jalat yhteen ja kosketa isovarpailla toisiaan. Pyri laskemaan istuinluut kantapäiden päälle rennosti. Jos se ei onnistu, laita väliin tyyny. Voit kokeilla eri variaatioita käsien asennolle. Kädet eteen päin, kädet taaksepäin, kädet otsan alla jne. Hengitä sisään ja ulos muutamia kertoja. Sitten pitkän sisäänhengityksen (palleahengitys) aikana, kuvittele kuinka istuinluut erkanevat toisistaan ja lantionpohja laskeutuu täysin rentona alaspäin. Tee rauhallisesti muutamia kertoja.

 

Lantionpohjalihakset osa 2

Viime artikkelissa käsiteltiin perusasioita lantionpohjalihaksiston merkityksestä vulvodyniassa ja lantion alueen kivuissa. Jatko-osat käsittelevät sitä mitä voimme itse tehdä edistääksemme lihaksiston optimaalista toimintaa, ja miten voimme hoitaa lantion alueen kipua yksinkertaisin keinoin omassa arjessamme. Lantion alueen fysioterapia kiputilanteissa pohjautuu lihaksiston uudelleen ”ohjelmoimiseen” ja aktiivisen rentoutuksen opettelemiseen. Oman lihaksiston tunnistaminen ja hallinta on sen keskiössä. Näitä taitoja on hyvä harjoitella myös itsekseen.

Se, että oppii tuntemaan lihaksiston toimintaa ja sijoittumista (lantionpohjan anatomiaa), ja sitä millä keinoin voi vaikuttaa kipuun, sekä miten kuunnella omaa kehoa, on hyödyllistä kenelle tahansa, mutta ei korvaa asiantuntevan fysioterapeutin ohjausta ja hoitoa. Joten selvitä (lääkärisi kanssa) tarpeesi lantionpohjan fysioterapiaan, jos kärsit vulvodyniasta tai lantion alueen kivusta.

Itsesi hoitaminen arjessa perustuu palleahengitykseen, rentoutusharjoitteluun, tietoiseen liikkumiseen, keho-tietoisuuteen/tuntemukseen ja manuaalisten tekniikoiden harjoitteluun. Oli tilanteesi mikä tahansa tällä hetkellä, voit kokeilla näitä keinoja turvallisesti itseksesi.

Tämä artikkeli paneutuu lantionpohjalihasten rentoutusharjoituksiin hengityksen, vastavaikuttajalihasten aktivoinnin ja tietoisen mielikuvaharjoittelun avulla.

Palleahengitys

Palleahengitys on nimensä mukaisesti hengittämistä niin että pallea aktivoituu. Sitä voisi myös kuvailla syväksi vatsahengitykseksi. Pallea on iso kupolinmallinen lihas joka sijaitsee rintakehän alla, erottaen rintaontelon vatsaontelosta. Vatsalihasten ja kylkiväli-lihasten lisäksi, pallea-lihas toimii hengityksen apuna. Sijaintinsa ja kokonsa takia, se on tehokkain hengityslihas. Kun otamme syvän sisäänhengityksen, pallea laskee alaspäin vatsa-lantio-onteloon, ja uloshengittäessä se nousee takaisin paikalleen. Miten siis pallea-lihas auttaa lantionpohjalihasten rentouttamisessa?

Jos tarkastelemme sitä, miten sekä pallea-lihas ja lantionpohjalihakset ovat sijoittuneet, voimme huomata että ne kummatkin sijaitsevat kehossa horisontaalisesti, eli ne kulkevat kehon poikki. Osittain johtuen tästä sijoittumisesta, kun käytät syvää vatsahengitystä, täyttäen keuhkot kunnolla, pallea laskee alaspäin, vatsa-lantio-ontelo laajenee ja lantionpohjalihakset laskeutuvat alaspäin ja rentoutuvat.

Miten harjoitella palleahengitystä?

  1. Makaa selällään, polvet hieman koukussa ja pää tuettuna. Laske vasen käsi rintakehälle ja oikea käsi vatsallesi. Tämä auttaa sinua huomaamaan teetkö harjoituksen oikein.
  2. Hengitä hitaasti nenän kautta. Ilma virtaa rintakehältä kohti vatsaa. Ohjaa siis hengitys kohti vatsaa, niin että hengittäessä syvään ja hitaasti sisään, käsi rintakehälläsi pysyy mahdollisimman paikallaan ja vatsalla lepäävä käsi nousee. On tärkeää ettet käytä vatsalihaksia, työntääksesi vatsaa ulospäin, vaan vatsa nousee pakottomasti hengityksen tahdissa.
  3. Puhalla hitaasti ulos suun kautta ja anna vatsan laskeutua rennosti. Käden rintakehälläsi tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan. Liike tuntuu taas vatsassa.

Harjoittele hengittämistä rauhallisesti leväten n. 5-10 min päivässä, kunnes osaat hengitystekniikan ja pystyt harjoittamaan palleahengitystä myös muun toiminnan ohessa arjessa. Kun hallitset palleahengitystekniikan, voit missä vain ja milloin vain rauhoittaa ja rentouttaa itsesi ja myös laukaista lantionpohjalihasten kireyttä ja jännitystä. Liitä palleahengitykseen aktiiviset lantionpohjarentoutukset.

Lantionpohjan de-aktivaatio

Lantionpohjan rentouttamista voi harjoitella eri asennoissa. Tietyt asennot vähentävät lantionpohjan aktivaatiota luontaisesti ja tukevat aktiivisen rentouttamisen oppimista. Tarkoituksena on saattaa lantionpohja niin rentoon tilaan kuin mahdollista. Sellaiset asennot myös päästävät lantionpohjan laskeutumaan ja pitenemään (vs. supistumaan). Ymmärtääksesi miten se toimii, voidaan ajatella esimerkiksi mitä tapahtuu kun aktivoit hauislihaksen. Voidaksesi tehdä sen (kolmipäisen) olkalihaksen on rentouduttava. Saadakseen siis lantionpohjan rennoksi voidaan käyttää alueen muiden lihasten (vastavaikuttajalihas, lihas joka aiheuttaa päinvastaisen liikkeen kuin toinen lihas) aktivaatiota, jotta lantionpohjalihakset de-aktivoituvat. Tällaisia lihaksia ovat mm: lonkankoukistajat, -ojentajat ja -kiertäjälihakset. Lantionpohjan laskeminen rennoksi käyttämällä alueen muiden lihasten aktivoimista, voi olla ensimmäinen askel lantionpohjalihasten tietoisen rentouttamisen oppimiseen. Tarkoitus on oppia rentouttamaan lp-lihakset käyttämättä muita lihaksia apuna.

Miten laskea lantionpohja rennoksi muiden lihasten avulla?

Makaa selällään. Nosta jalat ylös ja anna polvien pudota sivullepäin, jalkapohjien koskettaessa toisiaan. Aseta sormenpäät polvillesi. Hengittäessäsi ulos, paina polvia ylös ja ulospäin sormia vasten. Jalat eivät kuitenkaan liiku ylös ja ulospäin sillä sormet estävät liikkeen, mutta lihakset kuitenkin aktivoituvat. Pidä lihasjännitys noin viiden sekunnin ajan. Voit tehdä tämän harjoituksen 3- 5 kertaa. Keskity samalla lantionpohjan tuntemuksiin. Anna lantionpohjalihasten laskeutua ja rentoutua.

Ohjattu video

Tietoinen lantionpohjalihasten rentoutus

Tietoinen, aktiivinen lantionpohjalihasten rentouttaminen tehdään yhdessä palleahengityksen kanssa. Visuaaliset mielikuvat voivat auttaa rentouttamisessa.

Ruusurentoutus

  1. Istu mukavasti ja rentouta kehon lihakset. Kiinnitä huomiosi hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvää palleahengitystä, sisään ja ulos. Tunne kuinka vatsa nousee hengityksen tahdissa, ja kuinka pallea laskeutuu alemmas ja vatsaontelo laajenee.
  2. Kohdista seuraava sisäänhengitys emättimeen. Hengittäessäsi sisään kohti lantionpohjaasi (n. 5 sek.) kuvittele emättimesi ensin tiukaksi ruusunnupuksi, joka aukenee pikkuhiljaa terälehti terälehdeltä, kunnes on täysin auennut ruusu. Tee tämä muutamia kertoja.

Sormirentoutus

  1. Ota rento ja mukava asento. Aseta sormi tai dilataatiosauva/dildo emättimeen. Voit vaihdella asentoa ja löytää itsellesi parhaan kokeilemalla. Pidä ensin sormea tai dilataatiosauvaa emättimessä n. 5-10 min ajan. Voit samalla venytellä ja painella emättimen lihaksia ja triggerpisteitä.
  2. Lopuksi keskitä huomio hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvään sisään ja ulos. Käytä oppimaasi palleahengitystekniikkaa. Ohjaa hengitys kohti sormea. Pitkän sisäänhengityksen aikana, kuvittele kuinka emättimen lihakset rentoutuvat, emätin pehmenee ja laajenee poispäin sormesta. Sinun tulisi tuntea kuinka sormi/sauva liukuu ulospäin emättimestä. Älä työnnä sormea ulos lihaksilla. Tämä harjoitus soveltuu niille joilla on vielä vaikeuksia tunnistaa lantionpohjalihaksia. Harjoittelun jatkuessa opit rentouttamaan lihakset tietoisesti, missä vain, milloin vain, ilman apuvälineitä.

Ohjattu video

Seuraava artikkeli jatkaa lantionpohjalihasten itsehoito-menetelmien käsittelyä (mm. keho-tietoisuus/-tuntemus, venyttely).

Keep calm and carry on

Paraneminen lantionalueen kiputiloista, kuten vulvodyniasta, on jatkuvaa vuoristorataa.

Jokainen, jolla on vähänkin kokemusta vulvodynian hoitoprosessista, voi todistaa että se on usein pitkä, hankala ja mutkainen matka. Ei ole olemassa mitään tiettyä pilleriä, leikkausta, tiettyä määrää fysioterapiaa, seksuaaliterapiatapaamisia, ihmevoidetta tai lisäravinnetta, joka parantaa sinut. Se mikä yleensä toimii, on yhdistelmä monien eri alojen asiantuntijuutta ja hoitomenetelmiä.

Tämä tarkoittaa sitä, että on tärkeää löytää itselleen sopiva moniammatillinen ”hoitotiimi”. Tiimi voi koostua esimerkiksi asiantuntevasta lääkäristä, fysioterapeutista, seksuaaliterapeutista, akupunktiohoitajasta jne. Se, keitä jokaisen tiimiin kuluu on yksilöllistä, mutta tärkein henkilö jokaisen sairastuneen tiimissä on kuitenkin hän itse. Se, että on itse aktiivinen hoitonsa suhteen on erittäin tärkeää. Työtä paranemisen eteen tehdään vain osittain hoitovastaanotoilla.  Merkittävä rooli paranemisessa on sillä, mitä tapahtuu päivittäin jokaisen arjessa ja myös korvien välissä. Tarvitaan rutkasti sinnikkyyttä ja kärsivällisyyttä, mutta myös ymmärrystä ja armollisuutta itseä kohtaan.

Usein saattaa tuntua siltä, että paranemisessa otetaan yksi askel eteenpäin ja kaksi taaksepäin. Välillä oireet vaan pahenevat. Mikä tahansa voi laukaista sen. Pitkä automatka, liian pitkään istuminen, vääränlaisten housujen käyttö, seksi, matkustaminen, virtsatietulehdus… you name it. Ja joskus oireet pahenevat ilman mitään selittävää tekijää.

Mitä sinussa tapahtuu kun oireet pahenevat? Hyppäätkö mukaan katastrofiajattelun vuoristoradalle? ”Kaikki työ turhaan.”  ”En koskaan parane.” ”Puolisoni jättää minut, kukaan ei koskaan voi rakastaa minua.” ”En koskaan saa lapsia.” ”Kaikki hylkää minut ja kuolen yksin.” ”Minun pitää kokeilla …. [joku uusi hoito/toimenpide/tuote].” ”Äkkiä nettiin hakemaan parannuskeinoa!”

Ajatukset ruokkivat ahdistusta, kunnes olet kunnon paniikissa.  Ahdistus lisää omalta osaltaan kipua, ja kipu lisää ahdistusta, ja sitten ollaan tilanteessa jossa kipu vaan lisääntyy ja ahdistus kasvaa. Vanha kunnon vuoristorata tai oravanpyörä jatkaa pyörimistään. Ympäri ja ympäri, yhä uudestaan.

Kivun paheneminen voi tapahtua ennakoitavissa ja ymmärrettävissä tilanteissa, kuten jos saat tulehduksen (VTI/hiiva), liian rankan liikunnan jälkeen, tai jopa yskän seurauksena. Eikä aina ole mahdollista välttää tällaisia laukaisevia tekijöitä, vaikka tietäisi mitä ne ovat. Esimerkiksi stressi on erittäin tavallinen kipua lisäävä tekijä, jota ei aina voi välttää.

Jos kivun pahentumista ei voi liittää mihinkään selkeään tekijään, syyllinen saattaa olla keskushermosto. Keskushermosto voi aiheuttaa kivun tuntemuksia, myös ilman kudosta vahingoittavia tekijöitä. Kipureaktio voi syntyä olemassaolevan uhan, kuten tulehduksen seurauksena, mutta se voi syntyä myös ilman mitään syytä, koska aivot muistavat miltä tulehdus tuntui.

Paniikinomainen suhtautuminen oireiden pahentumiseen voi lisätä kipua ja ärsyttää hermostoa edelleen. Rauhallinen ja luottavainen suhtautuminen auttaa siis kivun suhteen. ”Mahdotonta!” saatat sanoa. Itsensä vakuuttaminen siitä että kiputilanteen paheneminen on väliaikaista on ensimmäinen askel tilanteen rauhoittamiseen ja mielenrauhaan. Yritä hengittää syvään ja rauhallisesti pallean kautta sisään ja ulos. Sitten voit sanoa itsellesi ” Tämä on pahenemisvaihe/kipu on nyt voimakasta, mutta se menee ohi.”

Et siis kiellä että kipu on pahentunut, mutta et myöskään tee siitä liian pitkälle vietyjä johtopäätöksiä ja maalaile katastrofi-skenaarioita. Yrität nähdä tilanteen neutraalimmin ja realistisemmin. Kun sanoitat tilannetta, vähennät samalla sen voimaa vaikuttaa sinuun suoraan tunteiden kautta. Kipu aiheuttaa usein automaattisen tunnereaktion, mutta jos sen voi nimetä ja sitä voi tarkastella järkevämmin (mitä sille voi tehdä, mikä on aikaisemmin auttanut, kuinka kauan se yleensä on kestänyt, jne) saamme enemmän vaihtoehtoja siihen miten reagoimme.

Mitä siis tehdä, kun kipu yllättää? Hengitä. Sanoita tilanne itsellesi. Pohdi mikä on auttanut aikaisemmin. Mitä keinoja sinulla on käytössäsi? Yleispätevää ohjetta ei ole. Jollekulle auttaa kylmäpakkaus, jollekulle lämpö, ehkä kipulääkkeet, puudutusgeeli, piikkimatto, lihasten rentouttaminen, lämmin suolakylpy, venyttely, hieronta, tietyt asennot, liikunta tai lepääminen… Ensiavun lisäksi kaikki hyötyvät rauhasta ja levosta, stressin välttämisestä, vaatimustason alentamisesta, myötätunnosta, itsensä hellimisestä, lempeistä halauksista, eläinten silittelystä, ravitsevasta ja hyvästä ruuasta, hyvästä musiikista.

Kylmät jalat ja lämmin sydän?

Onko sinulla usein kylmät kädet ja jalat?

Ääreisverenkierron häiriöt ovat naisilla melko yleisiä. Hoikkuus, alhainen verenpaine, perinnöllinen taipumus, tupakointi ja liikkumattomuus voivat olla joitakin syitä ilmiön taustalla.

Mitä merkitystä tällä on vulvodyniaan liittyen? saatat kysyä. Ei sillä virallisesti olekaan. Käytännön kokemukset sen sijaan ovat osoittaneet, että sillä on merkitystä. Erityisesti vulvodyniapotilaita piinaaviin virtsatieoireisiin liittyen. Vulvodyniaan liittyvissä ärsytysoireissa, joissa ei ole kyse tulehduksesta, syypää saattaa olla hermotoiminnan häiriintyminen ja sen aiheuttamat tunto-oireet.

Kylmät jalat ovat jotenkin sidoksissa virtsaoireiden, kuten ärsytyksen ja kirvelyn, tuntemuksiin. En väitä että kylmät jalat aiheuttavat oireita, mutta monet ovat huomanneet yhteyden näiden kahden välillä. Mitä kylmemmät jalat, sitä ärhäkämmät oireet.

Pidä siis huolta ääreisverenkierrostasi säännöllisellä liikunnalla ja esimerkiksi taukojumpalla ollessasi pidempiä aikoja paikallaan. Pidä jalat lämpiminä. Vältä kylmiä lattioita, pidä jalat kuivana ja käytä villasukkia. Istuessasi tietokoneen äärellä voit pitää jalkoja ajoittain piikkimaton päällä. Se edistää verenkiertoa.

Ensiavuksi virtsatieoireiden yllättäessä; ryömi vällyjen väliin, ota mielellään kissa tai koira kainaloon lohduttamaan, laita jalkaan mahdollisimman lämpimät sukat, tehosta lämpövaikutusta kuumavesipullolla tai jyväpussilla, ja nauti lämmintä juomaa.

Lämpimin talviterveisin,

Niini/VDopas

 

 

Mitä kuukautisuojia käytät?

Siteillä ja tamponeilla on merkitystä kun puhutaan vulvodyniasta. Tai oikeastaan väittäisin että niillä on merkitystä siitä riippumatta sairastaako vulvodyniaa tai ei. Naisella on elämän aikana kuukautiset noin 5400 päivää (6vuotta), limakalvot ovat siteen tai tamponien kanssa yhtäjaksoisessa kosketuksessa monen päivän ajan joka kuukausi, joten eikö voisi olettaa että se mitä nuo tuotteet sisältävät on tärkeää, ja sillä on merkitystä hyvinvoinnillemme?

Siteiden sisältämät aineet voivat aiheuttaa terveelläkin naisella limakalvojen ärsytysoireita, joten kannattaa olla erityisen tarkka mitä kuukautisuojia käyttää jos sairastaa vulvodyniaa ja limakalvot ovat herkästi oireilevat.

Kuukautissuojat tehdään sellumassasta, joka valkaistaan esimerkiksi kloorilla, hapella tai vetyperoksidilla. Pintakerros saattaa olla polypropyleenistä tai polyeteenistä valmistettua kuitua. Tausta on yleensä muovia, ja osat kiinni toisissaan liimalla. Siteissä on usein myös formaldehydiä, joka on yleinen ihoärsytyksen aiheuttaja. Mitään näistä ei tarvitse Suomessa ilmoittaa tuoteselosteessa.

Jokin aikaa sitten käytiin netissä ja iltapäivälehdissä keskustelua esimerkiksi Always-siteiden ärsytystä aiheuttavista hajusteista, jotka ovat aiheuttaneet erittäin ikäviä oireita monelle naiselle. Hajustetut ja ”raikastavat”tuotteet kannattaa siis ehdottomasti jättää kaupan hyllylle. Niin, ja tiesittekin varmaan jo jättää myös ne pikkuhousunsuojat sinne hyllyyn. Eiköhän se riitä, että joutuu hautomaan alapäätä päiväkausia siteiden alla joka kuukausi, että vielä jatkaisi sitä käyttämällä säännöllisesti pikkuhousunsuojia.

Muuten voi olla järkevää valita kuukautissuojaksi tuote, jossa ei varmasti ole formaldehydiä tai klooria, ja jossa mielellään on käytetty luomupuuvillaa pintakerroksessa. Esimerkiksi suomalainen Vuokkoset Bio, jota myydän ihan tavallisissa päivittäistavarakaupoissa. Turvallisempia siteitä (ja tamponeita) saattaa löytää myös esimerkiksi ekokaupoissa. Varteenotettava vaihtoehto on kuukautiskuppi, jos sen käyttäminen on mitenkään mahdollista.

Kirjasuositus: Ending female pain – A woman’s manual

Isa Herrera on naisten lantion alueen kipuihin erikoistunut fysioterapeutti joka on kehittänyt oman näkemyksensä mukaisen kokonaisvaltaisen hoito-ohjelman kivun hallintaan. Hänellä on New Yorkissa Renew niminen klinikka, jossa hoidetaan monenlaisista lantion alueen häiriöistä johtuvia naisten kiputiloja menestyksekkäästi. Oman kertomansa mukaan hän on itsekin kärsinyt kyseisistä oireista synnytyksensä jälkeen.

Kirjassa paneudutaan tarkkaan lantion alueen anatomiaan ja siinä pyritään selventämään erilaisten kiputilojen taustalla olevia syitä ymmärrettävästi. Kirjassa on kattava valikoima harjoituksia ja paljon käytännön tietoa ja ohjeita. Nimensä mukaisesti se on manuaali, käytännön itsehoito-ohjelma kivusta kärsivälle. Kirja on melkein 400 sivuinen järkäle, jossa on paljon kuvia harjoitusten tueksi. Vaikka kirja on käytännönläheinen, siinä on runsaasti tutkimustietoa tukena. Harjoitukset ja hoito-ohjeet ovat monipuolisia ja koostuvat mm. pilateksesta, joogasta, erilaisista venytyksistä, putkirullauksesta, lantionpohjan ja emättimen lihasten manuaalisesta hieronnasta, painelusta, venyttelystä, aktiivisista lp-lihasten rentoutusharjoituksista, kivun hoidosta eri keinoin, limakalvojen ja lihasten hoidosta.

Isan näkökulma esimerkiksi vulvodynian hoitoon on holistinen, hän painottaa sitä että usein kiputilojen taustalla on monia syitä, ja usein myös parhaiten tehoava hoitokin vaatii lähestymistavan, jossa kipua hoidetaan monin eri tavoin ja monialaisesti.

Kirjan ohjeiden mukaan voi kehittää itselleen sopivan harjoitusohjelman, jonka avulla oppii oman kivun taustalla olevia mekanismeja ja miten voi vaikuttaa niihin. Kirjassa kehotetaan ottamaan oman hyvinvoinnin hallinta kirjaimellisesti omiin käsiin. Se kannustaa rohkeasti tutustumaan omaan kehoon ja erityisesti siihen kaikkeen mitä ”siellä alhaalla”on. Jo tämä voi olla voimaannuttavaa, puhumattakaan siitä jos huomaa että pystyy itse vaikuttamaan kipuun, ettei ole niin avuton ja toisten armoilla.

Suosittelen!

Älä ole hapan

Kirjoitti 15.5.2015 0 , Pysyvä osoite 0

Moni uskoo, että elimistön pH-arvo vaikuttaa suoraan terveyteen. Moni uskoo myös, että hapan elimistö on syypää suureen osaan nykyajan sairauksista, jopa syöpään.

Ravinnon ja nesteen pH-arvo voidaan mitata ja todeta onko se hapanta (pH 0-7), neutraalia (7) tai emäksistä (7-14). Elimistö polttaa ravinnon energiaksi. Tästä jää jälkeen palamisjätettä, ”tuhkaa”. Tämä tuhka voi olla hapanta tai emäksistä riippuen ravinnosta.

Ruoka-aineet voidaan jakaa palamisjätteen pH:n mukaan karkeasti kolmeen ryhmään:

  1. Hapanta tuhkaa tuottavat: liha, kana, kala, maitotuotteet, munat, viljat ja alkoholi
  2. Neutraalia tuhkaa tuottavat: luonnolliset rasvat, sokerit ja tärkkelykset
  3. Emäksistä tuhkaa tuottavat: hedelmät, marjat, vihannekset, pähkinät ja pavut

Se miten palamisjätteen pH-arvo vaikuttaa kehon sisällä, on kiistanalaista. Voiko hapan tuhka altistaa sairauksille ja emäksinen tuhka taas suojata niiltä? Voimmeko lisätä elimistön emäksisyyttä ja edistää terveyttä syömällä emäksistä tuhkaa tuottavaa ruokaa? Voisiko emäksinen ruokavalio parantaa vulvodyniaa?

Jokainen voi muodostaa asiasta oman mielipiteensä. Tarkastellaan ensin lyhyesti muutamaa elimistön toimintaan liittyvää tosiasiaa. Kehossa ei ole mitään yhtä pH-arvoa, vaan se vaihtelee suuresti eri osissa. Vatsalaukku on hapan (pH 2-3,5), veri on emäksistä (7,35-7,45), terve emätin on hapan (3,8-4,5) ja virtsan pH-arvo vaihtelee. Koska on elintärkeää että veri pysyy tarkoissa pH-arvoissaan, elimistö huolehtii siitä mm. poistamalla ylimääräisiä happoja virtsan mukana. Munuaiset tuottavat vetykarbonaatti-ioneja, jotka neutraloivat happoja verestä. Ionit sitoutuvat happoihin ja muodostavat hiilihappoa, jota hengityselimet ovat mukana poistamassa sekä vettä, joka poistuu virtsan mukana.

Koko elimistön emäksisyyttä tai happamuutta ei siis sinänsä ole käsitteenä olemassa. Auttaisiko elimistön urakassa kuitenkin se, että kehoon tulisi vähemmän happoja eliminoitavaksi? Ehkäpä.

Emäksinen ruokavalio on terveyttä edistävä jo sen vuoksi, että se sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja muita kasvikunnan tuotteita. Se, että ne tuottavat vähemmän hapanta palamisjätettä munuaisten ja muiden elinten prosessoitavaksi on ehdottomasti hyödyllistä.

Ei ole todisteita siitä vaikuttaako emäspainotteinen ruokavalio vulvodyniaa parantavasti. Käytännön kokemukset puoltavat kuitenkin prosessoimatonta kasvispainotteista ruokavaliota myös vulvodynian hoidossa. Toisaalta joidenkin mielestä kannattaa välttää vihreitä, emäksisiä vihanneksia niiden sisältämien oksalaattien takia. Tärkeintä onkin että löydät itsellesi sopivan ruokavalion, joka saa sinut voimaan paremmin.

Tässä erään vulvodyniaa sairastaneen naisen kokemus emäksisen ruokavalion hyödyistä:

Osa 1

Osa 2

Kadonneen halun metsästys

Vulvodyniaan liittyy usein haluttomuutta, mikä on hyvin ymmärrettävää. Onhan kyse intiimialueen kivusta. Voi olla vaikeaa haluta seksiä ja kiihottua, kun se tuottaa suoranaista kipua. Haluttomuus voi johtua myös erilaisista hormonaalisista, psykologisista ja psykokemiallisista tekijöistä. Vulvodynian hoitoon käytettävillä lääkkeillä voi myös olla osansa pelissä. Erityisesti trisykliset masennuslääkkeet, joita käytetään hermokivun hoitoon, voivat aiheuttaa hormonitoiminnan häiriöitä ja haluttomuutta.

Kun on kyse vulvodyniasta, haluttomuus voi olla monen asian summa. Joissakin uusissa tutkimuksissa on todettu, että myös vulvodyniapotilaiden kumppanit voivat kärsiä heikentyneestä libidosta ja jopa potenssiongelmista. Syyt ovat varmaankin psykologisia. Haluttomuuteen liittyviä psykologisia puolia kannattaa käsitellä seksuaaliterapeutin tai pariterapeutin kanssa. Voit myös kokeilla erilaisia lisäravinteita tukemaan ja kohottamaan libidoasi (tai kumppanin libidoa).

Maca (Lepidium Meyenii)

Olet varmaan kuullut siitä. Maca on Perun Andeilta kotoisin oleva, turnipsia muistuttava juureskasvi. Se kuuluu parsakaalin sukuun. Käytettävä osa on sen mukula. Macaa on jo vuosisatojen ajan käytetty kasvu-alueellaan afrodisiakkina. Sen toimintamekanismi on tuntematon, mutta tiedetään ettei se vaikuta ihmisen sukuhormoneihin, ainakaan suoraan. Testosteroni, estrogeeni, LH ja FSH pysyvät käytön aikana samoissa lukemissa kuin ennen käyttöä. Näyttää siltä, että siitä on hyötyä sekä miehille että naisille. Macaa on tutkittu erilaisilla ihmisryhmillä: terveillä miehillä, urheilijoilla, masennuslääkkeitä käyttävillä heikentyneestä libidosta kärsivillä ja vaihdevuosi-ikäisillä naisilla. Kaikissa näissä tutkimuksissa todettiin libidoa lisääviä vaikutuksia. Lisäksi todettiin, että Maca vähensi vaihdevuosi-oireita ja ahdistusta. Jos olet vilukissa tai ahdistut helteellä, Maca on siihenkin oiva lääke. Macalla näyttäisi olevan lämmönsäätelyä tehostavia vaikutuksia.

Maca on turvallinen ja varteenotettava libidoa boostaava lisäravinne. Macaa on saatavana ekokaupoista ja luontaistuotekaupoista jauheena tai puristeina. Tutkimuksessa Maca-uute oli kuitenkin jonkin verran tehokkaampaa kuin jauhettu Maca. Uutetta on myös helpompi annostella tarvittavia määriä. Joidenkin mielestä Maca on myös kamalan makuista jauheena ja riittävän määrän nauttiminen voi aiheuttaa ongelmia. Kun aloittaa Macan ottamisen voi alussa esiintyä lievää pahoinvointia ja päänsärkyä.

Käytä ainakin 1500-3000 mg Maca-uutetta ruuan kanssa otettuna 1-6 kk ajan huomataksesi muutoksia. Maca-uutteen nauttiminen kannattaa aloittaa pienemmällä määrällä ja lisätä annostusta muutaman viikon sisään. Jos hankit  jauhettua Macaa, lisää sitä vaikka smoothien joukkoon tai ota se erikseen esimerkiksi sekoitettuna pieneen määrään omenamehua. Aloita jauheen nauttiminen teelusikallisella ja lisää annostusta kunnes otat noin 4 rkl päivässä. Puristeita ja kapseleita voi olla helpompi ottaa, jos maku aiheuttaa puistatuksia. Ne tulevat jonkin verran kalliimmaksi. Annostus on n.6 kapselia päivässä. Puristeissakin annostusta lisätään pikkuhiljaa.

  1. Gonzales – Cordova – Vega – Chung – Villena – Gonez – Castillo 2002: Effect of Lepidium Meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosteroone levels in adult healthy men. Andrologia 34(6): 367-72.
  2. Dording – Fisher – Papakostas – Farabaugh – Sonawalla – Fava – Mischoulon 2008: ADouble-blind, randomized, pilot dose-finding sudy of maca root (L.Meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience and Therapeutics. 14(3): 182-91.