Lantionpohjalihakset osa 2

Viime artikkelissa käsiteltiin perusasioita lantionpohjalihaksiston merkityksestä vulvodyniassa ja lantion alueen kivuissa. Jatko-osat käsittelevät sitä mitä voimme itse tehdä edistääksemme lihaksiston optimaalista toimintaa, ja miten voimme hoitaa lantion alueen kipua yksinkertaisin keinoin omassa arjessamme. Lantion alueen fysioterapia kiputilanteissa pohjautuu lihaksiston uudelleen ”ohjelmoimiseen” ja aktiivisen rentoutuksen opettelemiseen. Oman lihaksiston tunnistaminen ja hallinta on sen keskiössä. Näitä taitoja on hyvä harjoitella myös itsekseen.

Se, että oppii tuntemaan lihaksiston toimintaa ja sijoittumista (lantionpohjan anatomiaa), ja sitä millä keinoin voi vaikuttaa kipuun, sekä miten kuunnella omaa kehoa, on hyödyllistä kenelle tahansa, mutta ei korvaa asiantuntevan fysioterapeutin ohjausta ja hoitoa. Joten selvitä (lääkärisi kanssa) tarpeesi lantionpohjan fysioterapiaan, jos kärsit vulvodyniasta tai lantion alueen kivusta.

Itsesi hoitaminen arjessa perustuu palleahengitykseen, rentoutusharjoitteluun, tietoiseen liikkumiseen, keho-tietoisuuteen/tuntemukseen ja manuaalisten tekniikoiden harjoitteluun. Oli tilanteesi mikä tahansa tällä hetkellä, voit kokeilla näitä keinoja turvallisesti itseksesi.

Tämä artikkeli paneutuu lantionpohjalihasten rentoutusharjoituksiin hengityksen, vastavaikuttajalihasten aktivoinnin ja tietoisen mielikuvaharjoittelun avulla.

Palleahengitys

Palleahengitys on nimensä mukaisesti hengittämistä niin että pallea aktivoituu. Sitä voisi myös kuvailla syväksi vatsahengitykseksi. Pallea on iso kupolinmallinen lihas joka sijaitsee rintakehän alla, erottaen rintaontelon vatsaontelosta. Vatsalihasten ja kylkiväli-lihasten lisäksi, pallea-lihas toimii hengityksen apuna. Sijaintinsa ja kokonsa takia, se on tehokkain hengityslihas. Kun otamme syvän sisäänhengityksen, pallea laskee alaspäin vatsa-lantio-onteloon, ja uloshengittäessä se nousee takaisin paikalleen. Miten siis pallea-lihas auttaa lantionpohjalihasten rentouttamisessa?

Jos tarkastelemme sitä, miten sekä pallea-lihas ja lantionpohjalihakset ovat sijoittuneet, voimme huomata että ne kummatkin sijaitsevat kehossa horisontaalisesti, eli ne kulkevat kehon poikki. Osittain johtuen tästä sijoittumisesta, kun käytät syvää vatsahengitystä, täyttäen keuhkot kunnolla, pallea laskee alaspäin, vatsa-lantio-ontelo laajenee ja lantionpohjalihakset laskeutuvat alaspäin ja rentoutuvat.

Miten harjoitella palleahengitystä?

  1. Makaa selällään, polvet hieman koukussa ja pää tuettuna. Laske vasen käsi rintakehälle ja oikea käsi vatsallesi. Tämä auttaa sinua huomaamaan teetkö harjoituksen oikein.
  2. Hengitä hitaasti nenän kautta. Ilma virtaa rintakehältä kohti vatsaa. Ohjaa siis hengitys kohti vatsaa, niin että hengittäessä syvään ja hitaasti sisään, käsi rintakehälläsi pysyy mahdollisimman paikallaan ja vatsalla lepäävä käsi nousee. On tärkeää ettet käytä vatsalihaksia, työntääksesi vatsaa ulospäin, vaan vatsa nousee pakottomasti hengityksen tahdissa.
  3. Puhalla hitaasti ulos suun kautta ja anna vatsan laskeutua rennosti. Käden rintakehälläsi tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan. Liike tuntuu taas vatsassa.

Harjoittele hengittämistä rauhallisesti leväten n. 5-10 min päivässä, kunnes osaat hengitystekniikan ja pystyt harjoittamaan palleahengitystä myös muun toiminnan ohessa arjessa. Kun hallitset palleahengitystekniikan, voit missä vain ja milloin vain rauhoittaa ja rentouttaa itsesi ja myös laukaista lantionpohjalihasten kireyttä ja jännitystä. Liitä palleahengitykseen aktiiviset lantionpohjarentoutukset.

Lantionpohjan de-aktivaatio

Lantionpohjan rentouttamista voi harjoitella eri asennoissa. Tietyt asennot vähentävät lantionpohjan aktivaatiota luontaisesti ja tukevat aktiivisen rentouttamisen oppimista. Tarkoituksena on saattaa lantionpohja niin rentoon tilaan kuin mahdollista. Sellaiset asennot myös päästävät lantionpohjan laskeutumaan ja pitenemään (vs. supistumaan). Ymmärtääksesi miten se toimii, voidaan ajatella esimerkiksi mitä tapahtuu kun aktivoit hauislihaksen. Voidaksesi tehdä sen (kolmipäisen) olkalihaksen on rentouduttava. Saadakseen siis lantionpohjan rennoksi voidaan käyttää alueen muiden lihasten (vastavaikuttajalihas, lihas joka aiheuttaa päinvastaisen liikkeen kuin toinen lihas) aktivaatiota, jotta lantionpohjalihakset de-aktivoituvat. Tällaisia lihaksia ovat mm: lonkankoukistajat, -ojentajat ja -kiertäjälihakset. Lantionpohjan laskeminen rennoksi käyttämällä alueen muiden lihasten aktivoimista, voi olla ensimmäinen askel lantionpohjalihasten tietoisen rentouttamisen oppimiseen. Tarkoitus on oppia rentouttamaan lp-lihakset käyttämättä muita lihaksia apuna.

Miten laskea lantionpohja rennoksi muiden lihasten avulla?

Makaa selällään. Nosta jalat ylös ja anna polvien pudota sivullepäin, jalkapohjien koskettaessa toisiaan. Aseta sormenpäät polvillesi. Hengittäessäsi ulos, paina polvia ylös ja ulospäin sormia vasten. Jalat eivät kuitenkaan liiku ylös ja ulospäin sillä sormet estävät liikkeen, mutta lihakset kuitenkin aktivoituvat. Pidä lihasjännitys noin viiden sekunnin ajan. Voit tehdä tämän harjoituksen 3- 5 kertaa. Keskity samalla lantionpohjan tuntemuksiin. Anna lantionpohjalihasten laskeutua ja rentoutua.

Ohjattu video

Tietoinen lantionpohjalihasten rentoutus

Tietoinen, aktiivinen lantionpohjalihasten rentouttaminen tehdään yhdessä palleahengityksen kanssa. Visuaaliset mielikuvat voivat auttaa rentouttamisessa.

Ruusurentoutus

  1. Istu mukavasti ja rentouta kehon lihakset. Kiinnitä huomiosi hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvää palleahengitystä, sisään ja ulos. Tunne kuinka vatsa nousee hengityksen tahdissa, ja kuinka pallea laskeutuu alemmas ja vatsaontelo laajenee.
  2. Kohdista seuraava sisäänhengitys emättimeen. Hengittäessäsi sisään kohti lantionpohjaasi (n. 5 sek.) kuvittele emättimesi ensin tiukaksi ruusunnupuksi, joka aukenee pikkuhiljaa terälehti terälehdeltä, kunnes on täysin auennut ruusu. Tee tämä muutamia kertoja.

Sormirentoutus

  1. Ota rento ja mukava asento. Aseta sormi tai dilataatiosauva/dildo emättimeen. Voit vaihdella asentoa ja löytää itsellesi parhaan kokeilemalla. Pidä ensin sormea tai dilataatiosauvaa emättimessä n. 5-10 min ajan. Voit samalla venytellä ja painella emättimen lihaksia ja triggerpisteitä.
  2. Lopuksi keskitä huomio hengitykseen. Hengitä muutamia kertoja syvään sisään ja ulos. Käytä oppimaasi palleahengitystekniikkaa. Ohjaa hengitys kohti sormea. Pitkän sisäänhengityksen aikana, kuvittele kuinka emättimen lihakset rentoutuvat, emätin pehmenee ja laajenee poispäin sormesta. Sinun tulisi tuntea kuinka sormi/sauva liukuu ulospäin emättimestä. Älä työnnä sormea ulos lihaksilla. Tämä harjoitus soveltuu niille joilla on vielä vaikeuksia tunnistaa lantionpohjalihaksia. Harjoittelun jatkuessa opit rentouttamaan lihakset tietoisesti, missä vain, milloin vain, ilman apuvälineitä.

Ohjattu video

Seuraava artikkeli jatkaa lantionpohjalihasten itsehoito-menetelmien käsittelyä (mm. keho-tietoisuus/-tuntemus, venyttely).

1

Kommenttaja vielä odotellaan.

Kommentoi & osallistu keskusteluun

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *